Если вы много смотрите в экран, применяйте правило «20-20-20»

Поскольку смартфоны, компьютеры и планшеты заняли центральное место в нашей повседневной жизни, наши глаза трудятся интенсивнее, чем когда-либо — будь то долгие часы работы в офисе или чтение новостей по пути домой в стамбульском метро Мармарай. Если не защищать зрение при длительном нахождении перед экраном, такие жалобы, как сухость, резь и затуманивание зрения, становятся неизбежными. Самый практичный способ предотвратить эту проблему и дать отдых глазным мышцам — это правило «20-20-20», применяемое каждые 20 минут. Распознав симптомы все более распространенного цифрового переутомления глаз и приняв простые меры на рабочем месте, можно значительно улучшить качество зрения.

• Цифровое переутомление глаз — это синдром, включающий сухость, резь и головную боль, развивающийся из-за длительного использования экранов.
• Перед экраном частота моргания, которая в норме составляет 15-20 раз в минуту, падает до 5-7 раз, что ускоряет испарение слезы.
• Правило «20-20-20» означает, что каждые 20 минут нужно смотреть на расстояние около 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд.
• Неэргономичное рабочее место и неправильное расстояние до экрана усиливают жалобы на зрительное утомление.
• Чрезмерное времяпровождение перед экраном у детей повышает риск развития близорукости в раннем возрасте и нарушений сна.
• При непреходящей боли в глазах, сильном покраснении или внезапном затуманивании зрения следует немедленно обратиться к специалисту или вызвать скорую помощь (112).

Что такое цифровое переутомление глаз?

Цифровое переутомление глаз, также называемое в медицинской литературе «компьютерным зрительным синдромом», представляет собой комплекс зрительных и глазных расстройств, возникающих в результате длительного использования цифровых экранов. Практически каждый, кто проводит более двух часов подряд перед смартфонами, планшетами, компьютерами или электронными книгами, является потенциальным кандидатом на развитие этого синдрома. Особенно часто это состояние встречается у взрослых, работающих за столом, студентов на дистанционном обучении и людей, проводящих большую часть дня в социальных сетях.

Эволюционно наши глаза лучше приспособлены к чтению текста на печатной бумаге. Буквы на бумаге имеют четкие края и становятся видимыми за счет отражения света из окружающей среды. Изображения же на цифровых экранах состоят из пикселей — с ярким центром и более размытыми краями. Чтобы сфокусироваться на этих пикселях, наши глазные мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Это бесконечное усилие по фокусировке вызывает серьезную усталость внутриглазных и окологлазных мышц. Со временем эта усталость не ограничивается только глазами, а перерастает в системное расстройство, затрагивающее всю область головы и шеи.

Почему ухудшается здоровье глаз перед экраном?

Основная причина, по которой цифровые экраны негативно влияют на здоровье глаз, кроется в резком снижении нашего рефлекса моргания. Здоровый человек моргает в среднем от 15 до 20 раз в минуту. Каждое моргание равномерно распределяет слезную пленку по поверхности глаза, сохраняя роговицу влажной, чистой и гладкой. Однако когда мы фокусируемся на экране, требующем внимания, наш мозг непроизвольно снижает частоту моргания до 5-7 раз в минуту, чтобы непрерывно получать визуальные данные.

Снижение частоты моргания приводит к быстрому испарению слезы и образованию сухих пятен на поверхности глаза. Если к этому добавляется сухой воздух от кондиционеров в офисных помещениях, жалобы на жжение и резь в глазах стремительно растут. Кроме того, яркий свет, отражающийся от экранов, недостаточное или чрезмерное освещение в помещении и слишком близкое расположение экрана к глазам также сильно перенапрягают глазные мышцы. Особенно быстро устают и испытывают более выраженные симптомы люди с легкими и нескорректированными аномалиями рефракции, такими как астигматизм или дальнозоркость.

Каковы симптомы цифрового переутомления глаз?

Компьютерное зрительное утомление имеет широкий спектр симптомов, которые могут проявляться с разной степенью интенсивности у разных людей. Симптомы обычно усиливаются по мере увеличения времени, проведенного перед экраном, и имеют тенденцию к ослаблению после отдыха. Однако если не принять меры, эти жалобы могут стать хроническими и серьезно снизить качество повседневной жизни.

Наиболее частые симптомы цифрового переутомления глаз включают:

• Сухость, жжение, резь и ощущение инородного тела в глазах.
• Заметное наливание кровью и покраснение белков глаз.
• Слезотечение и повышенная чувствительность к свету.
• Временное затуманивание зрения при взгляде вдаль после длительного взгляда вблизи.
• Трудности с фокусировкой и ощущение двоения в глазах.
• Головная боль, концентрирующаяся вокруг глаз, в висках и лобной области.
• Боли в шее, плечах и спине, развивающиеся из-за неправильной осанки.

В частности, жалобы на головную боль являются одним из самых распространенных последствий усталости глаз. Как мы подробно рассказывали в нашей статье Не каждая головная боль вызвана стрессом: возможно, это сигнал от ваших глаз!, головные боли, усиливающиеся к концу рабочего дня, часто вызваны чрезмерным напряжением глазных мышц.

Что такое правило «20-20-20» и как его применять?

Самый простой, бесплатный и эффективный способ предотвратить усталость глаз и расслабить глазные мышцы — это правило «20-20-20». Это правило рекомендуется офтальмологами во всем мире как стандартная профилактическая мера для пользователей цифровых экранов. Основная логика правила заключается в том, чтобы снять спазм фокусировки вблизи и дать мышцам короткий перерыв для восстановления.

Шаги по применению правила «20-20-20» очень просты: каждые 20 минут, проведенные перед экраном, делайте перерыв в работе. Отведите взгляд от экрана и сфокусируйтесь на объекте, находящемся на расстоянии около 20 футов (6 метров). Продолжайте смотреть на этот объект не менее 20 секунд. Цилиарным мышцам внутри глаза требуется ровно 20 секунд, чтобы полностью расслабиться и отдохнуть. Сознательное моргание несколько раз подряд во время этого короткого перерыва также поможет обновить слезную пленку.

Поначалу может быть сложно превратить эту рутину в привычку. Установка таймера на рабочем столе, загрузка приложений-напоминаний на смартфон или компьютер, либо прикрепление небольшой заметки в углу монитора облегчат этот процесс. Если вы работаете в офисе без окон, взгляд в конец коридора или в самый дальний угол комнаты создаст тот же эффект.

Что помогает от усталости глаз? Другие необходимые меры

Помимо применения правила «20-20-20», некоторые небольшие изменения в вашей рабочей среде и повседневных привычках могут в значительной степени устранить жалобы на компьютерное зрительное утомление. Создание эргономичного рабочего места — это первый шаг к защите здоровья глаз.

Практические меры, которые вы можете предпринять для поддержки здоровья глаз:

• Отрегулируйте расстояние до экрана: Монитор компьютера должен находиться на расстоянии около 50-60 см (на расстоянии вытянутой руки) от ваших глаз. Верхний край экрана должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. Такой угол позволяет векам оставаться немного более прикрытыми, что уменьшает испарение слезы.
• Сбалансируйте освещение: Отрегулируйте яркость экрана так, чтобы она соответствовала освещению в помещении. Вы можете использовать матовые экранные фильтры, чтобы предотвратить появление бликов от окон или ярких потолочных ламп на экране.
• Моргайте осознанно: Находясь перед экраном, чаще напоминайте себе, что вы моргаете реже, чем обычно. При ощущении сухости можно использовать увлажняющие капли (искусственную слезу) без консервантов, рекомендованные вашим врачом.
• Следите за питанием: Для здоровья глаз придерживайтесь диеты, богатой Омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи, семена льна) и витаминами А, С и Е (морковь, шпинат, цитрусовые). Богатые рыбой рынки Стамбула или свежие овощи на районных базарах — отличный повод разнообразить свой рацион.
• Соблюдайте режим сна: Чтобы глаза могли снять накопившуюся за день усталость, старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь непрерывно и в темном помещении.

Каким должно быть экранное время у детей?

Цифровые экраны серьезно угрожают здоровью глаз не только взрослых, но и растущих детей. Интенсивное воздействие экранов в раннем возрасте увеличивает риск развития миопии (близорукости), вызывая чрезмерное удлинение глазного яблока в дополнение к сухости из-за снижения рефлекса моргания. Сегодня стремительный рост заболеваемости близорукостью среди детей расценивается специалистами как «эпидемия миопии».

Американская академия педиатрии (AAP) и детские офтальмологи рекомендуют ограничивать время, проводимое детьми перед экраном, в зависимости от их возраста. Младенцы в возрасте 0-2 лет вообще не должны контактировать с экранами, за исключением коротких видеозвонков с родственниками. Для детей 2-5 лет ежедневное экранное время должно быть ограничено максимум 1 часом образовательного контента, просматриваемого вместе с родителями. Для детей школьного возраста и подростков время перед экраном должно быть сбалансировано таким образом, чтобы оно не мешало сну, физической активности и социальному развитию ребенка. Кроме того, ежедневное пребывание детей на свежем воздухе при дневном свете не менее 1-2 часов является одним из важнейших факторов, поддерживающих развитие глаз и снижающих риск близорукости.

Когда следует обратиться к врачу?

Цифровое переутомление глаз обычно не оставляет необратимых повреждений, и симптомы исчезают сами по себе, когда вы отходите от экрана и даете глазам отдохнуть. Однако в некоторых случаях испытываемые вами жалобы могут быть не просто банальной усталостью, а предвестником более серьезного скрытого заболевания глаз или другой проблемы со здоровьем. Если симптомы не проходят несмотря на отдых, крайне важно незамедлительно обратиться к специалисту.

Вам обязательно следует обратиться к офтальмологу, если вы испытываете любое из следующих состояний:

• Сильная боль в глазах или головная боль, которая продолжается даже спустя часы после того, как вы встали из-за экрана.
• Внезапно появившееся сильное покраснение, отек или гнойные выделения из глаз.
• Внезапное затуманивание поля зрения, двоение или появление темных пятен (в таких острых случаях немедленно обращайтесь к врачу или звоните 112).
• Видение ореолов вокруг источников света или вспышки света.
• Сильная сухость и ощущение рези, которые не проходят несмотря на использование капель искусственной слезы и отдых.

Не следует забывать, что боли, ощущаемые вокруг глаз и в лобной области, не всегда могут быть связаны с глазами. Иногда лор-заболевания, такие как синусит, могут вызывать аналогичные лицевые боли и чувство давления вокруг глаз. Чтобы разобраться в природе таких болей, вы можете ознакомиться с нашей статьей Затяжной грипп может оказаться синуситом: симптомы и лечение; а для определения точной причины ваших жалоб — пройти детальное обследование в отделении Оториноларингологии (ЛОР) нашей больницы.

Процесс диагностики и лечения в BHT CLINIC

В отделении офтальмологии больницы BHT CLINIC İstanbul Tema Hastanesi диагностика и лечение цифрового переутомления глаз и всех других глазных заболеваний проводятся нашими врачами-специалистами с использованием самого современного технологического оборудования. При обращении в нашу клинику сначала проводится детальное обследование глаз, оценивается острота зрения, внутриглазное давление и качество слезы. У пациентов с жалобами на сухость глаз применяются специальные тесты, измеряющие время разрыва слезной пленки, для определения степени и типа сухости.

Если по результатам обследования выявляется скрытая аномалия рефракции (астигматизм, дальнозоркость и т. д.), вызывающая ваши жалобы, вам будут выписаны подходящие очки или контактные линзы. Также могут быть назначены линзы со специальными фильтрами для работы за экраном или медикаментозное лечение для улучшения качества слезы. Чтобы защитить здоровье ваших глаз и найти долгосрочное решение ваших проблем, вы можете легко записаться на прием через нашу страницу онлайн-записи или связаться с нашим круглосуточным колл-центром (24/7).

Часто задаваемые вопросы

Вызывает ли цифровое переутомление глаз необратимую потерю зрения?

Нет, цифровое переутомление глаз обычно не приводит к необратимой потере зрения или структурным повреждениям глаза. Однако невылеченная сухость и постоянная усталость снижают качество жизни и могут создать почву для более быстрого прогрессирования существующих аномалий рефракции.

Предотвращают ли очки с фильтром синего света усталость глаз?

Очки с фильтром синего света блокируют часть высокоэнергетического света, излучаемого экранами, что особенно помогает сохранить режим сна. Хотя они могут несколько уменьшить зрительное утомление, основным решением является увеличение частоты моргания и применение правила «20-20-20».

Может ли усталость глаз вызывать головокружение?

Да, чрезмерное напряжение глазных мышц, трудности с фокусировкой и развивающиеся на этом фоне сильные головные боли могут вызывать у некоторых людей легкое головокружение или чувство дурноты. Обычно это состояние проходит после того, как глазам дают отдохнуть.

Можно ли использовать капли искусственной слезы каждый день?

Увлажняющие капли без консервантов (в одноразовых дозах), назначенные вашим врачом, можно безопасно использовать каждый день по мере необходимости. Однако длительное и частое использование капель во флаконах, содержащих консерванты, может вызвать раздражение поверхности глаза, поэтому их следует применять под контролем врача.

Предотвращает ли правило «20-20-20» близорукость у детей?

Правило «20-20-20» дает отдых глазным мышцам, снимает спазм аккомодации и помогает замедлить скорость прогрессирования близорукости. Тем не менее, наиболее эффективным способом предотвращения миопии является ограничение экранного времени и обеспечение ежедневного пребывания детей на свежем воздухе при дневном свете.

Данная статья носит исключительно информационный характер; для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.