ممارسة الرياضة أثناء الحمل: ما هي الرياضات المسموح بها؟

تُعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل من أكثر الطرق فعالية التي يوصي بها الخبراء للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية للأم الحامل، ولتسهيل عملية الاستعداد للولادة. طالما أنكِ حصلتِ على موافقة طبيبك، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تخفف من آلام أسفل الظهر، وتحسن جودة النوم، وتقلل من مخاطر الإصابة بسكري الحمل. من المهم جداً معرفة الرياضات الآمنة للتكيف مع التغيرات في جسمك ولاحتضان طفلك بصحة وعافية.

باختصار:

• يجب استهداف ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة يومياً بمعدل 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
• يُعد المشي، وبيلاتس الحوامل، والسباحة، ويوجا الحوامل من بين أكثر الرياضات أماناً أثناء الحمل.
• يجب تجنب الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط، أو التعرض لضربات في منطقة البطن، أو التي تتطلب مجهوداً بدنياً مفرطاً.
• يجب شرب كميات وفيرة من السوائل أثناء ممارسة الرياضة، وارتداء ملابس مريحة، وتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل مفرط.
• في حالات مثل النزيف المهبلي، الدوار، أو نزول ماء الجنين، يجب التوقف فوراً عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.

ما هي الرياضة أثناء الحمل ولماذا هي مهمة؟

الحمل هو رحلة طويلة تجمع بين التغيرات الجسدية والهرمونية والنفسية. الحمل ليس حالة مرضية، بل هو جزء طبيعي تماماً من حياة المرأة. إن الإدارة الصحيحة للجسم خلال هذه الفترة تلعب دوراً حاسماً في تخفيف الصعوبات التي يجلبها الحمل ومنع المشاكل التي قد تحدث أثناء الولادة. قد تتجنب العديد من النساء الحركة أثناء الحمل خوفاً من إيذاء أجسادهن أو أطفالهن. ومع ذلك، في الحمل الصحي، يجب تفضيل الحركة الواعية بدلاً من الخمول.

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل على زيادة معدل الأيض لدى الأم الحامل، مما يدعم اكتساب الوزن المثالي. كما أنها تقلل من آلام الظهر والخصر الناتجة عن زيادة وزن الجسم وتغير مركز الثقل إلى الحد الأدنى. في الوقت نفسه، تنظم الدورة الدموية وتقلل من شكاوى التورم والتشنجات الشائعة في الساقين. التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض توفر راحة كبيرة للأم أثناء الولادة. من الناحية النفسية، تقلل الرياضة من القلق والتوتر، وتحسن نمط نوم الأم الحامل، وتساعدها على الاستعداد للولادة بذهن أكثر إيجابية.

ما هي الرياضات التي يمكن ممارستها أثناء الحمل؟

يُنصح بالتوجه نحو الرياضات التي تمدد وتقوي عضلاتك دون إجهاد جسمك أثناء الحمل. تعتبر الأنشطة المائية وتمارين الإطالة المراقبة من الأساسيات التي لا غنى عنها في هذه الفترة.

المشي أثناء الحمل

من أبسط التمارين وأكثرها فائدة وأقلها تكلفة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل هي المشي. المشي بانتظام في الهواء الطلق أو على جهاز المشي الآمن دون إرهاق نفسك يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. أثناء المشي، يجب أن تحافظي على وتيرتك عند مستوى يسمح لك بالتحدث براحة مع الشخص الذي بجوارك. لا يُنصح بالوصول إلى مرحلة انقطاع النفس أو اللهاث، لأن ذلك قد يؤثر على كمية الأكسجين التي تصل إلى الطفل. سيساعد اختيار حذاء مشي مريح على تخفيف الضغط الذي يمارسه مركز الثقل المتغير على قدميك.

بيلاتس الحوامل

في السنوات الأخيرة، أصبح بيلاتس الحوامل من أكثر التمارين المفضلة لدى الأمهات الحوامل. يقوي البيلاتس عضلات الظهر والخصر وقاع الحوض، ويسمح للأم الحامل باكتشاف جسدها وتصحيح اضطرابات الوضعية. ومع ذلك، يجب أن تتم هذه التمارين تحت إشراف مدربين متخصصين في الحمل. يوصى عادة بالبدء بين الأسبوعين 12 و 16 من الحمل والاستمرار مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حتى الولادة. تمارين كيجل التي يتم إجراؤها أثناء البيلاتس فعالة للغاية في منع مشاكل سلس البول والتحكم في عضلات الولادة.

السباحة والتمارين المائية

تعتبر السباحة من أكثر التمارين المفضلة أثناء الحمل، حيث يقل فيها الشعور بوزن الجسم. تساعد قوة طفو الماء الأم الحامل على موازنة وزن جسمها المتزايد مع تخفيف العبء على المفاصل. مقارنة بالتمارين التي يتم إجراؤها على الأرض، يتم توزيع حرارة الجسم بشكل متساوٍ ولا تحدث تغيرات مفاجئة في درجة الحرارة. ومع ذلك، يجب توخي الحذر بشأن نظافة المسبح وخطر الانزلاق على الأرضيات المبللة. من الضروري اتخاذ الاحتياطات اللازمة لعدم ابتلاع ماء المسبح وتجنب مخاطر العدوى في الأماكن المشتركة. عند الضرورة، يمكنك الحصول على الدعم من قسم الأمراض المعدية في مستشفانا حول طرق الوقاية من العدوى المنقولة عبر المسابح. كما يجب الحرص على ألا تتجاوز درجة حرارة المسبح 32 درجة مئوية.

يوجا الحوامل

تتيح لك اليوجا إقامة اتصال صحيح مع جسدك وتنفسك. التنفس الصحيح أثناء الحمل والولادة وما بعد الولادة يعد ميزة كبيرة. يجب تجنب بعض الوضعيات الصعبة والوقفات المقلوبة في اليوجا تماماً أثناء الحمل. لذلك، من الضروري أخذ الدروس من مدربين ذوي خبرة يقدمون تدريباً خاصاً لليوجا للحوامل. تمارين التنفس تعلم الاسترخاء المطلوب أثناء الولادة وتهيئ الأم الحامل نفسياً للولادة.

الرياضات والحركات التي يجب تجنبها أثناء الحمل

بقدر ما تكون الحركة مفيدة للأمهات الحوامل، فإن الابتعاد عن بعض الأنشطة أمر ضروري بنفس القدر. الرياضات التي لا ينبغي ممارستها أثناء الحمل هي عادة الأنشطة التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط أو احتمالية تلقي ضربة في منطقة البطن. يجب التوقف تماماً عن الرياضات التي تتطلب الاحتكاك مثل الكيك بوكسينغ والجودو وكرة السلة وكرة القدم. وبالمثل، فإن الرياضات التي قد يحدث فيها فقدان للتوازن مثل ركوب الخيل والتزلج وركوب الدراجات في الهواء الطلق تعتبر خطيرة طوال فترة الحمل.

يُمنع الغوص بجهاز التنفس الاصطناعي (سكوبا) تماماً لأنه قد يسبب داء الغواص (مرض تخفيف الضغط) للطفل بسبب تغيرات الضغط. كما لا يُنصح بالمشي لمسافات طويلة الشاق في الأماكن المرتفعة بسبب انخفاض مستوى الأكسجين. اعتباراً من الأسبوع العشرين من الحمل، يجب تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة والحركات التي ترهق عضلات البطن بشكل مفرط مثل تمارين المعدة. الاستلقاء على الظهر قد يتسبب في ضغط الرحم المتنامي على الوريد الأجوف، مما يقلل من تدفق الدم إلى الجنين.

خطوات عملية يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل، يجب تجنب إرهاق نفسك بشكل مفرط والاستماع إلى صوت جسدك. وفقاً لمعايير الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يُنصح النساء الحوامل الأصحاء بممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. يجب الابتعاد عن الوتيرة المكثفة التي ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم بشكل مفرط أثناء التمرين.

يساعد هرمون الريلاكسين الذي يُفرز في جسمك مع الحمل على استرخاء الرحم ومنطقة الحوض للمساعدة في الولادة. ومع ذلك، فإن هذا الهرمون يرخي أيضاً جميع مفاصلك، مما يزيد من خطر الالتواء والإصابة. لذلك، يجب تجنب الحركات المفاجئة والقفز ورفع الأثقال. شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين خطوة حاسمة لمنع الجفاف. احرصي على ارتداء ملابس قطنية فضفاضة ومريحة لا تسبب التعرق. عند التقاط شيء من الأرض، اجعلي من المعتاد ثني ركبتيك والقرفصاء بدلاً من ثني خصرك.

من يجب عليها تجنب ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

على الرغم من أن ممارسة الرياضة مفيدة، إلا أن ممارسة الرياضة في بعض الحالات الطبية قد تشكل خطراً على صحة الأم والطفل. يجب على الأمهات الحوامل اللاتي يعانين من أي من الحالات التالية تجنب ممارسة الرياضة ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك:

• اللاتي تم تشخيصهن بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل.
• اللاتي لديهن خطر الولادة المبكرة في الحمل الحالي أو السابق.
• الحوامل اللاتي نزل ماء الجنين لديهن قبل موعد الولادة.
• اللاتي يعانين من قصور عنق الرحم أو خضعن لعملية تطويق عنق الرحم.
• حالات الحمل المتعدد التي تحمل خطر الولادة المبكرة.
• اللاتي يعانين من نزيف مهبلي مستمر في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
• الحالات التي يتم فيها اكتشاف تأخر في نمو الجنين.

متى يجب استشارة الطبيب؟ (علامات الخطر)

من الأهمية بمكان مراقبة ردود فعل جسمك عن كثب أثناء ممارسة الرياضة. أحياناً، حتى لو بدا كل شيء على ما يرام، قد يعطيك جسمك إشارات تخبرك بضرورة التوقف. إذا واجهتِ أياً من علامات الخطر التالية، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واستشارة طبيبك أو الذهاب إلى أقرب قسم طوارئ دون تأخير:

• نزيف مهبلي أو تبقيع: يجب أخذه على محمل الجد بغض النظر عن أسبوع الحمل.
• تسرب السائل الأمنيوسي: نزول ماء مفاجئ من المهبل أو شعور مستمر بالتسرب.
• دوار، غشاوة في الرؤية، أو شعور بالإغماء: قد يكون علامة على انخفاض ضغط الدم أو نقص الأكسجين.
• انقباضات رحمية منتظمة ومؤلمة: انقباضات لا تزول بالراحة وقد تكون نذيراً بولادة مبكرة.
• ضيق في التنفس: صعوبة في التنفس تظهر قبل بدء التمرين أو حتى مع مجهود خفيف.
• ألم في الصدر أو خفقان شديد: شعور بعدم انتظام ضربات القلب.
• تورم مفاجئ، احمرار، أو ألم في الساقين: يثير الشكوك حول تجلط الأوردة العميقة.

متابعة الحمل والعملية في مستشفى BHT CLINIC

في قسم أمراض النساء والتوليد في مستشفى BHT CLINIC إسطنبول تيما، تتم متابعة العملية بأكملها بدقة من اليوم الأول لحملك وحتى ما بعد الولادة. يرشدك أطباؤنا المتخصصون في وضع خطة التمارين الأنسب لحالتك البدنية وأسبوع حملك. تتم متابعة حالات الحمل عالية المخاطر بأمان من خلال بنيتنا التحتية التكنولوجية الحديثة وكادرنا الطبي ذي الخبرة.

بالإضافة إلى ذلك، للحصول على معلومات حول تدريباتنا المنظمة لإعداد أمهاتنا الحوامل بدنياً ونفسياً للولادة، يمكنك الاطلاع على دليلنا ما هي مدرسة الحوامل؟ تدريبات الاستعداد للولادة. يقف قسم الطوارئ في مستشفانا، والذي يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، إلى جانبك في أي حالة طوارئ قد تواجهينها أثناء فترة الحمل، من خلال غرف التدخل المجهزة بالكامل والأطباء الأخصائيين المناوبين. عند حجز موعد لفحوصاتك الروتينية، يمكنك مشاركة جميع أسئلتك بالتفصيل مع طبيبك.

تقييم عام وخاتمة

الحمل هو عملية طبيعية يمر فيها جسد المرأة بتحول معجزة، يتطلب العناية ولكنه لا يتطلب التقييد. التمارين التي يتم إجراؤها بوعي وتحت إشراف الطبيب تجعل عملية التحول هذه أكثر راحة وخالية من الألم وممتعة. بدلاً من البقاء خاملة، يجب أن تختاري عيش حياة نشطة من خلال اختيار الرياضة الأنسب لك، وذلك لإعداد جسدك للولادة والمساهمة في النمو الصحي لطفلك.

إن احترام حدود جسدك، وتجنب الحركات الشاقة المفرطة، وقراءة علامات الخطر بشكل صحيح يشكل أساس روتين التمارين الآمن. من خلال الانتباه إلى نظامك الغذائي، وشرب الكثير من الماء، وعدم إهمال فحوصات الطبيب المنتظمة، يمكنك قضاء فترة حمل صحية وسلمية مع المعجزة التي تنمو بداخلك. مع الأخذ في الاعتبار أن كل حمل فريد من نوعه مثل بصمة الإصبع، ركزي فقط على جسدك واستمتعي بهذه الفترة الخاصة.

الأسئلة الشائعة

متى يجب البدء بممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

إذا لم يكن لديك حمل عالي المخاطر ووافق طبيبك، يمكنك البدء في المشي الخفيف من الأشهر الأولى للحمل. ومع ذلك، بالنسبة للتمارين المحددة مثل بيلاتس الحوامل أو اليوجا، يوصى عادة بالبدء بعد نهاية الثلث الأول، أي بين الأسبوعين 12 و 16.

كم يجب أن تكون مدة المشي أثناء الحمل؟

وقت المشي المثالي للأم الحامل السليمة هو 30 دقيقة في المتوسط يومياً. يمكنك تطبيق هذه المدة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. يجب أن تكون وتيرة المشي عند مستوى يسمح لك بالتحدث براحة مع الشخص الذي بجوارك، أي بسرعة لا تجعلك تلهثين.

هل يسهل بيلاتس الحوامل الولادة؟

نعم، يُعد بيلاتس الحوامل من أكثر الطرق فعالية لتسهيل الولادة لأنه يقوي بشكل خاص عضلات قاع الحوض والبطن والظهر. يزيد من مرونة العضلات التي سيتم استخدامها أثناء الولادة، ويعلم الأم الحامل كيفية التنفس بشكل صحيح، ويساعدها على إدارة عملية الدفع بشكل أكثر تحكماً.

هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟

يزيد رفع الأثقال أثناء الحمل من خطر الإصابة بسبب هرمون الريلاكسين الذي يرخي المفاصل، ويمكن أن يؤدي إلى خطر الولادة المبكرة عن طريق زيادة الضغط داخل البطن. لذلك، يجب تجنب تدريبات اللياقة البدنية الشاقة ورفع الأوزان الثقيلة تماماً. يمكن فقط إجراء تمارين الذراع المراقبة باستخدام أوزان خفيفة جداً (دمبلز) تحت إشراف خبير.

هل أؤذي طفلي أثناء ممارسة الرياضة؟

التمارين الخفيفة والمتوسطة الشدة المناسبة للحمل والتي يوافق عليها طبيبك لا تضر بالطفل؛ بل على العكس من ذلك، فهي تدعم نمو الطفل عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المشيمة. يكفي فقط تجنب الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط، وخطر تلقي ضربة في البطن، والإرهاق الشديد.

انقر هنا لحجز موعد في مستشفى BHT CLINIC إسطنبول تيما.

هذا المقال للأغراض الإعلامية فقط؛ يرجى استشارة طبيبك للحصول على التشخيص والعلاج.