Биологические часы и депрессия: влияние режима сна

Циркадный ритм — естественный цикл сна и бодрствования нашего организма — оказывает прямое и сильное влияние на психическое здоровье. Особенно с наступлением зимних месяцев и сокращением светового дня сбои биологических часов могут изменить баланс серотонина и мелатонина в мозге, спровоцировав депрессию. Стойкие нарушения режима сна приводят не только к усталости, но и к перепадам настроения, глубокой апатии, серьезно снижая качество вашей жизни.

• Циркадный ритм — это 24-часовой цикл физических, умственных и поведенческих процессов организма.
• Уменьшение количества дневного света сбивает биологические часы, создавая почву для зимней депрессии.
• Хроническая бессонница является как распространенным симптомом депрессии, так и одним из ее главных триггеров.
• В лечении на первый план выходят гигиена сна, терапия ярким светом и когнитивно-поведенческая терапия.
• При бессоннице и подавленности, длящихся более двух недель, обязательно следует обратиться за помощью к специалисту.

Что такое нарушение биологических часов?

Нарушение биологических часов — это состояние, при котором центр в гипоталамусе мозга, регулирующий 24-часовой ритм организма, перестает синхронизироваться с внешней средой. Циркадный ритм и цикл сна чрезвычайно чувствительны к дневному свету. По утрам повышается уровень кортизола, обеспечивающего бодрость и энергию, а с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин, облегчающий переход ко сну. Когда этот тонкий цикл нарушается, химия мозга начинает быстро меняться, и процесс клеточного обновления дает сбой.

В то время как периодические проблемы со сном встречаются у трех из десяти человек, переход этого состояния в постоянную форму глубоко влияет на психическое здоровье. Сбой биологических часов снижает способность организма справляться со стрессом, нарушает баланс температуры тела и ослабляет эмоциональную гибкость. Особенно заметным это несоответствие становится при смене сезонов, у работающих посменно или у тех, кто совершает межконтинентальные перелеты. Смещение часов сна и бодрствования замедляет работу центра вознаграждения в мозге, мешая получать удовольствие от жизни и способствуя укоренению депрессивного настроения.

Причины и факторы риска нарушения циркадного ритма

Основным фактором, приводящим к нарушению циркадного ритма, является нерегулярность воздействия света. Зимой сокращение светового дня и пасмурная погода лишают организм достаточного количества дневного света, сбивая биологические часы. Кроме того, воздействие синего света от экранов телефонов, планшетов или компьютеров до поздней ночи заставляет мозг думать, что все еще день, и полностью останавливает выработку мелатонина. Нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения, а также попытки компенсировать недосып в будни долгим сном в выходные — это распространенные и ошибочные привычки, нарушающие ритм.

Физические заболевания, хронические боли, сменный график работы и сильный стресс входят в число других важных факторов риска. Кроме того, чрезмерное употребление кофеина, нерегулярное питание и тяжелые физические нагрузки поздно вечером подавляют сигналы организма о переходе ко сну. Хотя некоторые люди прибегают к алкоголю, чтобы заснуть, алкоголь нарушает глубокие фазы сна, приводя к пробуждениям среди ночи и еще большему разрушению циркадного ритма.

Симптомы бессонницы и депрессии

Симптомы бессонницы и депрессии часто переплетаются, создавая порочный круг, который трудно разорвать. На ранней стадии наиболее частым признаком является невозможность заснуть часами после того, как человек лег в постель, или частые пробуждения ночью с трудностями повторного засыпания. Пробуждение задолго до звонка будильника в состоянии сильной усталости, беспокойства и тревоги — типичный признак сбоя биологических часов. Постоянная сонливость в течение дня, трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью и внезапная раздражительность дополняют эту картину.

На более поздних стадиях появляется подавленное настроение, потеря интереса к ранее радовавшим занятиям и постоянный недостаток энергии. Человек может чувствовать себя никчемным, виноватым или безнадежным. Изменения аппетита весьма заметны: у одних наблюдается сильная потеря аппетита, в то время как у людей со сбитыми биологическими часами в зимние месяцы часто возникает тяга к углеводам и сладостям. Симптомы могут варьироваться от легкой утренней усталости до тяжелого эмоционального оцепенения, которое полностью мешает встать с постели и выполнять повседневные дела.

Диагностика нарушений биологических часов и сна

Процесс диагностики в больнице начинается с детальной оценки привычек сна, образа жизни и психического состояния пациента. Врач-психиатр в первую очередь выясняет, как долго длится бессонница, время засыпания и пробуждения, а также наличие сопутствующих проблем, таких как храп или остановка дыхания во сне. Часто пациентов просят вести дневник сна в течение одной или двух недель. Этот дневник четко показывает сдвиги в циркадном ритме и эффективность сна. В некоторых случаях могут использоваться устройства для актиграфии, которые надеваются на запястье и измеряют движения.

Для того чтобы понять, не вызвано ли нарушение сна физическим заболеванием, назначаются анализы крови. Проверяются функции щитовидной железы (ТТГ), уровень витаминов (особенно B12 и витамина D) и запасы железа (ферритин), чтобы исключить органические причины. При необходимости для выявления таких проблем, как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, пациенты могут быть направлены в лабораторию сна. Врач применяет стандартные психологические шкалы для измерения тяжести депрессии, чтобы точно определить, является ли нарушение сна первичной проблемой или следствием скрытой депрессии.

Лечение: домашний уход и медицинские методы

Процесс лечения направлен на восстановление сбитых биологических часов и облегчение депрессивных симптомов. Первый шаг, который нужно сделать дома, — это строгое соблюдение гигиены сна. Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, использовать спальню только для сна и создать темную, тихую, прохладную обстановку — это основа. Повседневные привычки для поддержания психического здоровья, отказ от экранов как минимум за два часа до сна и выход на дневной свет сразу после пробуждения утром сильно поддерживают циркадный ритм.

В больничных условиях золотым стандартом лечения бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта терапия снижает тревожность, возникающую из-за ворочания в постели, и реструктурирует сон с помощью таких методов, как ограничение сна и контроль стимулов. При состояниях, возникающих в зимние месяцы, терапия ярким светом (фототерапия), применяемая в утренние часы с помощью специальных приборов, весьма эффективна для регулирования баланса мелатонина. В случаях тяжелой бессонницы и депрессии врач может назначить антидепрессанты или краткосрочные препараты для регуляции сна. Процесс выздоровления обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от адаптации человека к изменениям в образе жизни.

Осложнения зимней депрессии и группы риска

Если нарушение биологических часов не лечить, оно может привести ко многим стойким физическим и психическим проблемам, в первую очередь к зимней депрессии. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, повышая риск заражения инфекциями. В долгосрочной перспективе значительно возрастает вероятность развития хронических метаболических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, ожирение и диабет 2 типа. Кроме того, хроническая бессонница ускоряет снижение когнитивных функций, создавая почву для проблем с памятью в пожилом возрасте.

Люди, у которых проявляются симптомы зимней депрессии, сменные рабочие, медицинский персонал, часто путешествующие члены летных экипажей и женщины в послеродовом периоде составляют наибольшие группы риска. У пожилых людей из-за естественного снижения выработки мелатонина биологические часы могут сбиваться гораздо быстрее. Хроническая бессонница со временем может привести к генерализованным тревожным расстройствам, повышению склонности к употреблению алкоголя или психоактивных веществ и социальной изоляции, серьезно нарушая рабочую, учебную и семейную жизнь человека.

Когда следует обратиться к врачу?

Когда нарушения режима сна начинают влиять на вашу повседневную жизнь и работоспособность, необходимо без промедления обратиться за медицинской помощью. Бессонница, длящаяся более двух недель, постоянная усталость и чувство подавленности — это важное предупреждение, которое дает организм. Вам следует обратиться к специалисту, если вы испытываете любой из следующих симптомов:

• Трудности с засыпанием или поддержанием сна как минимум три ночи в неделю
• Пробуждение слишком рано утром и невозможность снова заснуть
• Постоянное желание плакать в течение дня, чувство глубокой безнадежности и никчемности
• Недостаток энергии для выполнения основных обязанностей на работе, в школе или дома
• Совершение опасных ошибок в пробках или на рабочем месте из-за рассеянности

Если у вас появляются мысли о причинении вреда себе или окружающим, навязчивые мысли о смерти или сильный бред, заставляющий чувствовать потерю связи с реальностью, это неотложный психиатрический кризис. В таком случае вам следует немедленно позвонить по номеру 112 или обратиться в отделение неотложной помощи ближайшей больницы.

Процесс в BHT CLINIC

Чтобы взять под контроль влияние нарушений режима сна на ваше психическое здоровье и повысить качество жизни, вы можете обратиться в отделение психиатрии нашей больницы. Наши опытные врачи-специалисты разработают для вас индивидуальный комплексный план лечения, чтобы восстановить ваши биологические часы и облегчить симптомы депрессии. Приходя на первый прием, возьмите с собой список принимаемых вами лекарств (если есть), результаты последних анализов крови и краткий дневник, в котором вы отмечали время сна в последнее время — это ускорит процесс.

Как больница BHT CLINIC İstanbul Tema Hastanesi, мы всегда рядом с вами благодаря нашему отделению неотложной помощи, которое работает 24/7, включая неотложные психиатрические состояния. Благодаря нашим современным медицинским подходам, мультидисциплинарной системе работы и ориентированному на пациента пониманию обслуживания, мы надежно предоставляем всю необходимую инфраструктуру для того, чтобы вы обрели здоровый сон и сбалансированное душевное состояние.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро восстанавливается циркадный ритм?

При строгом соблюдении правил гигиены сна и правильном плане лечения значительное улучшение обычно наблюдается в течение 2-4 недель. Однако в хронических случаях, продолжающихся долгие годы, полная перезагрузка и адаптация биологических часов может занять несколько месяцев.

Помогает ли прием мелатонина при депрессии?

Мелатонин — это лишь естественный гормон, облегчающий переход ко сну, он не обладает прямым свойством лечить депрессию. Использование его без рекомендации врача, в неправильное время или в течение длительного времени может еще больше нарушить биологические часы и сделать проблемы со сном неразрешимыми.

Почему зимой нам хочется спать больше?

Сокращение дневного света в зимние месяцы приводит к тому, что секреция мелатонина в мозге продолжается и в утренние часы, постоянно посылая организму сигнал ко сну. Хотя в легкой форме это считается нормальным, если это достигает масштабов, мешающих встать с постели, это может быть признаком зимней депрессии.

Бессонница вызывает депрессию или депрессия — бессонницу?

Оба состояния имеют двустороннюю связь, провоцируя друг друга. Депрессия затрудняет засыпание из-за мысленной жвачки и тревоги, в то время как хроническая бессонница нарушает химию мозга и гормоны стресса, повышая риск депрессии; поэтому их следует лечить одновременно.

Как ночная работа влияет на психическое здоровье?

Постоянная работа в ночную смену противоречит эволюционным биологическим часам человека, поэтому она нарушает баланс гормона стресса кортизола и препятствует восстановлению клеток. В долгосрочной перспективе это может привести к синдрому выгорания, хронической усталости, тревоге и тяжелой депрессии.

Чтобы записаться на прием и получить подробную информацию, вы можете посетить нашу страницу записи на прием или связаться с нашим колл-центром по номеру 0850 811 34 00 круглосуточно и без выходных.

Данная статья носит информационный характер; для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.