Упражнения во время беременности: какими видами спорта можно заниматься?

Физические упражнения во время беременности — один из самых эффективных методов, рекомендуемых специалистами как для поддержания физического и психического здоровья будущей мамы, так и для облегчения процесса подготовки к родам. При наличии разрешения от вашего лечащего врача занятия спортом во время беременности помогают облегчить боли в пояснице, улучшить качество сна и снизить такие риски, как гестационный диабет. Чтобы адаптироваться к изменениям в вашем теле и благополучно взять на руки здорового малыша, очень важно знать, какие виды спорта абсолютно безопасны.

Кратко:

Следует стремиться к легким или умеренным физическим нагрузкам в среднем по 30 минут в день, 4-5 дней в неделю.
Пешие прогулки, пилатес для беременных, плавание и йога для беременных входят в число самых безопасных видов физической активности.
Категорически следует избегать видов спорта с высоким риском падения, вероятностью ударов в область живота или требующих чрезмерных усилий.
Во время тренировок необходимо пить много жидкости, носить удобную одежду и не допускать перегрева организма.
В случае вагинального кровотечения, головокружения или отхождения околоплодных вод необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Что такое упражнения для беременных и почему они важны?

Беременность — это длительный период, сопровождающийся физическими, гормональными и психологическими изменениями. Беременность не является болезнью, это абсолютно естественная часть жизни женщины. Правильное отношение к своему телу в этот период играет критически важную роль как для облегчения трудностей, связанных с вынашиванием ребенка, так и для предотвращения возможных осложнений во время родов. Многие женщины избегают физической активности, опасаясь навредить себе или малышу. Однако при здоровой беременности осознанное движение всегда предпочтительнее малоподвижного образа жизни.

Регулярные физические упражнения во время беременности ускоряют метаболизм будущей мамы, способствуя набору идеального веса. Они сводят к минимуму боли в спине и пояснице, вызванные увеличением массы тела и смещением центра тяжести. В то же время, улучшая кровообращение, они уменьшают отеки и судороги в ногах, которые часто беспокоят беременных. Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, значительно облегчают процесс родов. С психологической точки зрения спорт снижает уровень тревожности и стресса, улучшает режим сна и помогает будущей маме подготовиться к родам с более позитивным настроем.

Какими видами спорта можно заниматься во время беременности?

В период беременности рекомендуется отдавать предпочтение видам спорта, которые растягивают и укрепляют мышцы без чрезмерной нагрузки на организм. Особенно полезными в этот период считаются занятия в воде и контролируемая растяжка.

Пешие прогулки при беременности

Одно из самых простых, доступных и полезных упражнений для будущих мам — это пешие прогулки. Регулярные прогулки на свежем воздухе (например, в парках Стамбула) или на безопасной беговой дорожке без чрезмерного переутомления поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы следует поддерживать такой темп, при котором вы можете спокойно разговаривать с идущим рядом человеком. Одышка не рекомендуется, так как она может повлиять на количество кислорода, поступающего к ребенку. Выбор удобной обуви для ходьбы поможет снизить нагрузку на стопы, вызванную смещением центра тяжести.

Пилатес для беременных

В последние годы пилатес для беременных стал одним из самых популярных видов физической активности среди будущих мам. Пилатес, укрепляющий мышцы спины, поясницы и тазового дна, позволяет женщине лучше узнать свое тело и исправить нарушения осанки. Однако эти упражнения обязательно должны выполняться под руководством инструкторов, специализирующихся на работе с беременными. Обычно рекомендуется начинать занятия между 12-й и 16-й неделями беременности и продолжать их два-три раза в неделю вплоть до родов. Упражнения Кегеля, выполняемые во время пилатеса, очень эффективны для предотвращения проблем с недержанием мочи и для контроля мышц, участвующих в родах.

Плавание и упражнения в воде

Плавание, при котором вес тела ощущается минимально, особенно предпочтительно во время беременности. Выталкивающая сила воды помогает будущей маме сбалансировать увеличившуюся массу тела и снижает нагрузку на суставы. По сравнению с упражнениями на суше, температура тела распределяется более равномерно, и не происходит резких перепадов температуры. Однако необходимо следить за гигиеной бассейна и быть осторожной, чтобы не поскользнуться на мокром полу. Следует избегать проглатывания воды из бассейна и принимать меры предосторожности против риска инфекций в местах общего пользования. При необходимости вы можете получить консультацию в отделении Инфекционных заболеваний нашей больницы о способах защиты от инфекций, передающихся через воду в бассейнах. Также следует следить за тем, чтобы температура воды в бассейне не превышала 32 градусов.

Йога для беременных

Йога позволяет установить правильную связь со своим телом и дыханием. Правильное дыхание во время беременности, в процессе родов и в послеродовой период является огромным преимуществом. Некоторых сложных поз и перевернутых асан в йоге во время беременности следует категорически избегать. Поэтому занятия обязательно должны проводиться опытными инструкторами, специализирующимися на йоге для беременных. Дыхательные упражнения учат расслаблению, необходимому во время родов, и психологически готовят будущую маму к появлению малыша.

Виды спорта и упражнения, которых следует избегать во время беременности

Насколько полезно для будущих мам движение, настолько же важно избегать определенных видов активности. Виды спорта, которыми не следует заниматься во время беременности, — это, как правило, те, где высок риск падения или вероятность удара в область живота. Необходимо полностью отказаться от контактных видов спорта, таких как кикбоксинг, дзюдо, баскетбол, футбол. Точно так же опасны во время беременности виды спорта, при которых возможна потеря равновесия: верховая езда, катание на лыжах, роликовых коньках или езда на велосипеде на открытом воздухе.

Подводное плавание с аквалангом категорически запрещено, так как из-за перепадов давления оно может вызвать у ребенка декомпрессионную болезнь. Кроме того, не рекомендуются тяжелые походы в высокогорной местности из-за снижения уровня кислорода. Начиная с 20-й недели беременности следует избегать упражнений, выполняемых длительное время лежа на спине, и движений, чрезмерно напрягающих мышцы живота, таких как скручивания на пресс. Лежание на спине может привести к тому, что увеличившаяся матка будет давить на нижнюю полую вену, тем самым уменьшая приток крови к ребенку.

Практические советы, на которые следует обратить внимание во время тренировок

Занимаясь спортом во время беременности, вы должны избегать чрезмерного перенапряжения и прислушиваться к своему телу. Согласно стандартам Американской коллегии акушеров и гинекологов, здоровым беременным женщинам рекомендуется заниматься легкими или умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Во время тренировок следует избегать интенсивного темпа, который может привести к чрезмерному учащению пульса и повышению температуры тела.

Гормон релаксин, вырабатываемый в организме во время беременности, способствует расслаблению матки и области таза, помогая подготовиться к родам. Однако этот же гормон расслабляет и все ваши суставы, повышая риск растяжений и травм. Поэтому следует избегать резких поворотов, прыжков и поднятия тяжестей. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки является критически важным шагом для предотвращения обезвоживания. Старайтесь носить дышащую, хлопчатобумажную, свободную и удобную одежду. Возьмите за привычку, поднимая что-либо с пола, приседать, сгибая колени, а не наклоняться, сгибая спину.

Кому следует избегать физических упражнений во время беременности?

Несмотря на то, что физические упражнения полезны, в некоторых медицинских ситуациях занятия спортом могут представлять риск для здоровья матери и ребенка. Будущие мамы, у которых наблюдается любое из нижеперечисленных состояний, должны воздерживаться от физических нагрузок, если их лечащий врач не предписал иное:

Пациентки с диагнозом гипертония, вызванная беременностью.
Имеющие риск преждевременных родов в предыдущей или текущей беременности.
Беременные, у которых преждевременно отошли околоплодные воды.
Женщины с истмико-цервикальной недостаточностью или те, кому наложены швы на шейку матки.
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов.
Наличие продолжающегося вагинального кровотечения во втором или третьем триместре.
Случаи, когда у плода выявлена задержка развития.

Когда следует обратиться к врачу? (Тревожные сигналы)

Жизненно важно внимательно следить за реакцией своего организма во время занятий спортом. Иногда, даже если кажется, что все в порядке, ваше тело может подавать сигналы о том, что нужно остановиться. Если вы заметили любой из следующих тревожных сигналов, вы должны немедленно прекратить тренировку и без промедления обратиться к врачу, либо поехать в ближайшее отделение неотложной помощи (или вызвать скорую помощь по номеру 112):

Вагинальное кровотечение или мажущие выделения: это следует принимать во внимание на любой неделе беременности.
Подтекание околоплодных вод: внезапное отхождение вод из влагалища или ощущение постоянного подтекания.
Головокружение, потемнение в глазах или чувство приближающегося обморока: может быть признаком низкого артериального давления или недостатка кислорода.
Регулярные и болезненные сокращения матки: схватки, которые не проходят после отдыха и могут быть предвестником преждевременных родов.
Одышка: затрудненное дыхание, возникающее еще до начала тренировки или даже при легком усилии.
Боль в груди или сильное сердцебиение: ощущение нарушения сердечного ритма.
Внезапный отек, покраснение или боль в ногах: вызывает подозрение на тромбоз глубоких вен.

Ведение беременности и процесс в BHT CLINIC

В отделении акушерства и гинекологии нашей больницы BHT CLINIC İstanbul Tema Hastanesi весь процесс — от первого дня беременности до послеродового периода — тщательно контролируется. Наши врачи-специалисты помогут вам составить план физических нагрузок, наиболее подходящий для вашего физического состояния и срока беременности. Ведение беременностей с высоким риском надежно осуществляется благодаря нашей современной технологической инфраструктуре и опытному персоналу.

Кроме того, чтобы получить информацию о наших курсах, организованных с целью физической и психологической подготовки будущих мам к родам, вы можете ознакомиться с нашим руководством «Что такое школа для беременных? Курсы подготовки к родам». Круглосуточное (24/7) отделение неотложной помощи нашей больницы всегда готово помочь вам в любой экстренной ситуации, которая может возникнуть во время беременности, располагая полностью оборудованными процедурными кабинетами и дежурными врачами-специалистами. Записываясь на плановые осмотры, вы можете подробно обсудить с врачом любые волнующие вас вопросы.

Общая оценка и заключение

Беременность — это естественный процесс, при котором женское тело претерпевает чудесные трансформации; он требует заботы, но не требует жестких ограничений. Осознанные физические упражнения, выполняемые под контролем врача, делают этот процесс трансформации гораздо более комфортным, безболезненным и приятным. Чтобы подготовить свое тело к родам и способствовать здоровому развитию малыша, вместо того чтобы оставаться неподвижной, вам следует выбрать наиболее подходящий для вас вид спорта и вести активный образ жизни.

Уважение к границам своего тела, избегание чрезмерно тяжелых нагрузок и правильное понимание тревожных сигналов составляют основу безопасных тренировок. Уделяя внимание своему питанию, потребляя достаточное количество воды и не пропуская регулярные осмотры у врача, вы сможете провести здоровую и спокойную беременность вместе с чудом, растущим внутри вас. Помня о том, что каждая беременность уникальна, как отпечаток пальца, просто сосредоточьтесь на собственном теле и наслаждайтесь этим особенным периодом.

Часто задаваемые вопросы

Когда следует начинать заниматься спортом во время беременности?

Если у вас нет рисков при беременности и ваш врач дает согласие, вы можете начинать легкие пешие прогулки с первых месяцев беременности. Однако специфические упражнения, такие как пилатес или йога для беременных, обычно рекомендуется начинать после окончания первого триместра, то есть между 12-й и 16-й неделями.

Сколько должна длиться прогулка во время беременности?

Идеальная продолжительность прогулки для здоровой будущей мамы составляет в среднем 30 минут в день. Вы можете придерживаться этого графика 4-5 дней в неделю. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы могли спокойно беседовать с идущим рядом человеком, то есть скорость не должна вызывать у вас одышку.

Облегчает ли пилатес для беременных процесс родов?

Да, пилатес для беременных является одним из самых эффективных методов облегчения родов, так как он укрепляет мышцы тазового дна, живота и спины. Он повышает эластичность мышц, которые будут задействованы во время родов, учит будущую маму правильному дыханию и помогает ей более контролируемо управлять процессом потуг.

Можно ли поднимать тяжести во время беременности?

Поднятие тяжестей во время беременности повышает риск травм из-за гормона релаксина, расслабляющего суставы, и может привести к риску преждевременных родов из-за повышения внутрибрюшного давления. Поэтому следует категорически избегать тяжелых фитнес-тренировок и поднятия больших весов. Допускаются только контролируемые упражнения для рук с очень легкими гантелями и исключительно под наблюдением специалиста.

Могу ли я навредить ребенку, занимаясь спортом?

Одобренные вашим врачом легкие и умеренные физические упражнения, подходящие для беременных, не навредят малышу; наоборот, они поддерживают развитие ребенка, увеличивая приток крови к плаценте. Достаточно лишь избегать видов спорта с опасностью падения, риска ударов в живот и чрезмерного переутомления.

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием в больницу BHT CLINIC İstanbul Tema Hastanesi.

Данная статья носит информационный характер; для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.