Питание во время беременности: рекомендации по триместрам и меню

Питание при беременности — это важнейший фактор, который напрямую влияет на физическое и умственное развитие малыша, а также сохраняет здоровье будущей мамы. Ответ на вопрос «что есть во время беременности?» кроется в сбалансированной диете, богатой белком, железом, кальцием и фолиевой кислотой. Чтобы беременность протекала благополучно и вы могли дать своему ребенку лучший старт в жизни, крайне важно правильно планировать ежедневное потребление калорий и питательных веществ.

• Фолиевая кислота, железо, кальций и белок — краеугольные камни диеты для беременных.
• Сырое мясо, непастеризованные молочные продукты и рыба с высоким содержанием ртути должны быть полностью исключены.
• В первом триместре дополнительные калории не требуются, тогда как во втором и третьем потребность в них возрастает.
• Употребление не менее 8-10 стаканов воды в день поддерживает уровень околоплодных вод и улучшает кровообращение.
• Чтобы облегчить тошноту, полезно есть часто и небольшими порциями, а по утрам отдавать предпочтение сухим перекусам.

Роль питания во внутриутробном развитии ребенка

Питание играет критическую роль на каждом этапе развития малыша в утробе матери: от формирования зачатков органов до укрепления костной структуры. Каждое съеденное вами блюдо через плаценту доходит до ребенка, поддерживая его развитие на клеточном уровне. Достаточное потребление белка формирует ткани и мышцы, а кальций обеспечивает развитие костей и зубов. Фолиевая кислота выполняет жизненно важную функцию, предотвращая дефекты нервной трубки (патологии развития спинного мозга).

Здоровое питание при беременности влияет не только на момент рождения, но и формирует метаболическое здоровье ребенка во взрослом возрасте. Предотвращение скачков уровня сахара в крови особенно ценно для будущих мам с риском развития гестационного диабета. В этот период вам могут быть полезны привычки питания, стабилизирующие сахар в крови, и выбор сложных углеводов, о которых мы рассказываем в нашей статье как похудеть людям с инсулинорезистентностью. Правильный выбор углеводов и жиров защищает развитие поджелудочной железы ребенка, снижая риск ожирения или диабета в будущем.

Рекомендации по питанию по триместрам

Процесс беременности делится на три периода (триместра) в зависимости от скорости развития ребенка и меняющейся физиологии матери. У каждого периода есть свои особенности питания.

Первый триместр (1–13 недели)

В первые три месяца начинается развитие органов малыша, но будущей маме пока не нужно потреблять дополнительные калории. Главная звезда этого периода — фолиевая кислота. Темно-зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые богаты этим элементом. Кроме того, из-за гормональных изменений часто возникают тошнота и потеря аппетита. Чтобы не провоцировать тошноту, следует выбирать легкую, нежирную пищу без резких запахов, а утром, не вставая с постели, съедать сухие закуски, например, соленые крекеры или жареный нут (леблеби).

Второй триместр (14–26 недели)

Во втором триместре темпы роста ребенка увеличиваются, и к ежедневной норме будущей мамы необходимо добавить около 300 калорий. На первый план выходит потребление железа для поддержки возросшего объема крови. Источники железа, такие как красное мясо, курица, рыба и яйца, следует употреблять вместе со свежими овощами, содержащими витамин С, чтобы улучшить его усвоение. Поскольку скелетная система ребенка быстро развивается, в ежедневный рацион обязательно нужно включать источники кальция: молоко, йогурт, кефир и сыр.

Третий триместр (27–40 недели)

В последние три месяца ускоряется развитие мозга и легких малыша, а набор веса достигает пика. Потребность в дополнительных калориях возрастает примерно до 450 в день. Для развития мозга и зрения ребенка необходимо употреблять грецкие орехи, семена льна и рыбу с низким содержанием ртути (лосось, сардины), богатые омега-3 жирными кислотами. Поскольку растущая матка давит на желудок, могут усилиться изжога и рефлюкс. Чтобы облегчить это состояние, порции следует уменьшить и питаться 5-6 раз в день.

Какие продукты следует употреблять во время беременности?

Сбалансированная модель тарелки обеспечит вас всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Высококачественные источники белка — хорошо проваренные или прожаренные яйца, курица, рыба и бобовые — поддерживают обновление клеток. Потребность в углеводах следует восполнять не белой мукой и сахаром, а сложными углеводами с высоким содержанием клетчатки: овсом, бурым рисом, цельнозерновым хлебом и киноа. Продукты, богатые клетчаткой, очень эффективны в решении проблемы запоров, с которой часто сталкиваются беременные.

Во время беременности иммунная система естественным образом немного ослабевает. Поэтому, прислушавшись к нашим советам из статьи укрепляйте иммунитет при смене сезонов, старайтесь есть больше свежих сезонных овощей и фруктов, чтобы защититься от инфекций. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, сырой миндаль и фундук, не только дают энергию, но и способствуют развитию нервной системы малыша.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Чтобы не подвергать риску здоровье матери и ребенка, необходимо быть крайне осторожными с продуктами, запрещенными при беременности. Инфекции пищевого происхождения (листериоз, сальмонеллез, токсоплазмоз) могут привести к выкидышу, преждевременным родам или проблемам в развитии малыша. Поэтому следует категорически избегать сырого или недожаренного мяса, курицы, морепродуктов (суши, устрицы) и блюд, содержащих сырые яйца (домашний майонез, тирамису).

Обработанные мясные деликатесы, такие как сосиски, салями и суджук (традиционная турецкая колбаса), несут риск заражения бактериями листерии. Непастеризованное молоко и свежие сыры из него также таят в себе эту опасность. Донная рыба с высоким содержанием ртути, такая как рыба-меч, акула и кафельник, должна быть исключена из рациона, так как ртуть может повредить нервную систему плода. Кроме того, необходимо полностью отказаться от алкоголя и избегать пакетированных продуктов с избытком сахара, чтобы предотвратить потребление «пустых» калорий.

Как справиться с тошнотой и изжогой

Жалобы на пищеварительную систему во время беременности можно в значительной степени контролировать с помощью правильных стратегий питания. Чтобы облегчить тошноту, никогда не оставляйте желудок полностью пустым: ешьте часто и небольшими порциями. Имбирный чай или вода с тертым свежим имбирем — научно доказанный метод успокоения тошноты. Жирная, острая и сильно пахнущая еда может спровоцировать приступ, поэтому отдавайте предпочтение простым блюдам, приготовленным на пару или на гриле.

При изжоге и рефлюксе нужно есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Обильное питье во время еды может увеличить объем желудка и привести к забросу кислоты в пищевод; поэтому жидкости лучше употреблять между приемами пищи. Легкая прогулка или сидение в вертикальном положении после еды, вместо того чтобы сразу ложиться, облегчает пищеварение. Использование дополнительной подушки во время сна также поможет предотвратить ночную изжогу.

Примерное меню для беременных

Здоровое меню для беременных должно составляться индивидуально, с учетом роста, веса, уровня физической активности и срока беременности. Однако для общего понимания примерное ежедневное меню, включающее все группы продуктов, может выглядеть так:

• Завтрак: 1 яйцо вкрутую, 2 ломтика пастеризованного белого сыра (брынзы), 5-6 несоленых оливок, много зелени (тщательно вымытой), 2 кусочка цельнозернового хлеба, некрепкий чай без сахара или свежевыжатый апельсиновый сок.
• Второй завтрак (перекус): 1 порция свежих фруктов (например, 1 яблоко или киви) и горсть сырого миндаля или грецких орехов.
• Обед: 1 порция овощного блюда с мясом или на оливковом масле, 1 чашка йогурта или джаджика (холодный суп из йогурта с огурцом), 4-5 ложек булгура или киноа, сезонный салат.
• Полдник (перекус): 1 стакан кефира или молока, 1-2 галеты или цельнозерновых крекера.
• Ужин: Рыба на гриле (лосось или сибас), курица или кюфте (мясные котлетки), большая порция зеленого салата с оливковым маслом, 1 тарелка супа.
• На ночь (перекус): 1 небольшая чашка йогурта или 1 порция фруктов (При изжоге прием пищи следует прекратить как минимум за 2 часа до сна).

Когда следует обратиться к врачу?

Хотя некоторые симптомы, связанные с пищеварением, считаются нормальными при беременности, ряд состояний требует немедленного медицинского вмешательства. Сильная тошнота и рвота беременных, называемая Hyperemesis gravidarum, может привести к чрезмерной потере веса и обезвоживанию организма. Если вы испытываете любой из следующих симптомов, вам следует без промедления обратиться в медицинское учреждение или позвонить по номеру 112:

• Сильная рвота чаще 3-4 раз в день и неспособность удерживать пищу в желудке.
• Очень темный цвет мочи или заметное снижение частоты мочеиспускания.
• Сильная слабость, головокружение при вставании или чувство приближающегося обморока.
• Внезапный и сильный отек рук, лица или ног.
• Сильная головная боль, помутнение зрения или внезапная боль в верхней части живота (может быть признаком преэклампсии).

Процесс ведения беременности и поддержка в BHT CLINIC

Здоровое течение беременности возможно при регулярном наблюдении за матерью и ребенком. Метаболическое развитие вашего малыша, начинающееся в утробе, напрямую определяет его здоровье в будущем. В отделении детской эндокринологии больницы BHT CLINIC İstanbul Tema Hastanesi диагностика и лечение таких проблем, как задержка роста, диабет, ожирение и заболевания щитовидной железы у детей, проводятся с использованием современных медицинских подходов. Наличие у матери диабета (гестационного диабета) или проблем с щитовидной железой во время беременности может повлиять на эндокринную систему ребенка; поэтому в нашей клинике отделения гинекологии, диетологии и эндокринологии работают в тесном мультидисциплинарном сотрудничестве.

В непредвиденных экстренных ситуациях мы всегда рядом с вами благодаря нашему круглосуточному (24/7) отделению неотложной помощи и отделению интенсивной терапии новорожденных. Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию на протяжении всей беременности и спланировать плановые осмотры, вы можете связаться с нами через страницу записи на прием BHT CLINIC.

Часто задаваемые вопросы

Примечание: Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. При возникновении любых проблем со здоровьем, пожалуйста, обращайтесь к врачу.