Как оставаться в форме и быть бодрым в летнюю жару: советы по питанию

Оставаться в форме и сохранять бодрость в летнюю жару — значит правильно компенсировать потерю жидкости и минералов, вызванную повышением температуры воздуха, с помощью грамотного плана питания. Благодаря принципам здорового летнего рациона, выбору легких блюд и правильному питьевому режиму вы сможете сохранить энергию на весь день, избежать приливов жара и проблем с пищеварением.

Коротко о главном:

• Летом с потом мы теряем натрий и калий, поэтому в день необходимо выпивать не менее 2,5–3 литров воды.
• Жареная пища и тяжелая выпечка повышают температуру тела, затрудняют пищеварение и вызывают усталость.
• Напитки с кофеином обладают мочегонным эффектом, что повышает риск обезвоживания (дегидратации).
• Продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурцы и портулак, обеспечивают естественное увлажнение организма.
• Оставленные на столе мясные и молочные продукты в летние месяцы быстро становятся средой для размножения бактерий, что резко повышает риск пищевого отравления.

Как меняется потребность в питании в летнюю жару?

Температура, превышающая сезонные нормы, заставляет организм тратить больше энергии на поддержание теплового баланса (терморегуляцию). Когда включается механизм потоотделения, мы теряем не только воду, но и жизненно важные для работы мышц электролиты: натрий, калий, кальций и магний. Эти физиологические изменения требуют, чтобы наши пищевые привычки летом кардинально отличались от зимних.

Летний рацион должен основываться на легкоусвояемых продуктах с высоким содержанием воды и минералов. Тяжелая, жирная и высококалорийная пища перегружает пищеварительную систему, повышая температуру тела изнутри. Это состояние, называемое термогенезом, приводит к сильным приливам жара и сонливости после еды. Особенно у людей старше 65 лет и пациентов с хроническими заболеваниями дефицит жидкости нарастает быстрее из-за притупленного чувства жажды. Уменьшение порций, увеличение количества приемов пищи и выбор свежих овощей и фруктов, богатых водой — это первый шаг к тому, чтобы помочь системе охлаждения организма и сохранить бодрость летом.

Летняя усталость и обезвоживание: причины и факторы риска

Главная причина хронической усталости и упадка сил летом — это неправильный выбор продуктов питания в сочетании с недостаточным потреблением жидкости. Высокая влажность и температура воздуха выше 30 градусов усиливают незаметную потерю жидкости (неощутимые потери воды) путем испарения с поверхности кожи. Даже если вам кажется, что вы не потеете, через дыхание и кожу организм теряет в среднем от 500 до 700 миллилитров воды в день.

Замена чистой воды в жару сладкой газировкой, холодным чаем или кофе со льдом — один из самых серьезных факторов риска. Высокое содержание кофеина и сахара в этих напитках создает диуретический (мочегонный) эффект, ускоряя выведение воды почками. Употребление алкоголя аналогичным образом подавляет антидиуретический гормон (АДГ), вызывая обезвоживание на клеточном уровне. Долгое пребывание на солнцепеке, тяжелые физические нагрузки и ношение тесной одежды из синтетических тканей мешают организму отдавать тепло, доводя потерю жидкости и минералов до опасных пределов. Пациенты, принимающие лекарства от давления или мочегонные средства, в этот период подвергаются гораздо более высокому риску дегидратации.

Питьевой режим в жару и симптомы потери жидкости

Обезвоживание (дегидратация) — состояние чрезмерной потери жидкости организмом — является одной из главных причин обращений в отделения неотложной помощи в летние месяцы. Чувство жажды — это не ранний, а поздний симптом. Когда мозг посылает сигнал о жажде, организм уже потерял от 1 до 2 процентов жидкости. Поэтому не стоит ждать появления жажды, чтобы выпить воды.

Симптомы обезвоживания варьируются в зависимости от степени потери жидкости и возрастной группы. При легкой и средней степени наблюдаются сухость во рту, темно-желтый цвет мочи, головная боль, снижение эластичности кожи и необъяснимая слабость. У младенцев типичными признаками являются западение родничка, отсутствие слез при плаче и сухой подгузник более 3 часов. Когда потеря жидкости превышает 5 процентов (тяжелая дегидратация), начинаются учащенное сердцебиение, падение артериального давления, мышечные судороги, западение глаз и спутанность сознания. Здоровому взрослому человеку летом рекомендуется выпивать не менее 2,5–3 литров воды в день, а при занятиях спортом — добавлять к этому объему по 300 миллилитров на каждые полчаса активности.

Диагностика и оценка состояния в больнице

У пациентов, обращающихся в больницу летом с сильной усталостью, предобморочным состоянием или подозрением на пищевое отравление, для оценки водно-электролитного баланса проводятся различные лабораторные исследования. Врач в первую очередь проверяет жизненно важные показатели: измеряет артериальное давление, пульс, температуру и частоту дыхания. При физикальном осмотре оценивается тургор (упругость) кожи и влажность слизистых оболочек.

Для постановки точного диагноза и определения масштабов дефицита жидкости используются анализы крови и мочи. С помощью общего анализа крови (гемограммы) проверяется степень сгущения крови (гематокрит). Панель электролитов, измеряющая уровень натрия, калия, хлора и магния в крови, показывает потерю минералов на клеточном уровне. Для оценки функции почек назначаются тесты на азот мочевины крови (BUN) и креатинин. При обезвоживании эти показатели обычно повышаются. Кроме того, проводится общий анализ мочи для измерения ее удельного веса (плотности). Увеличение плотности и потемнение цвета мочи — самое четкое лабораторное доказательство того, что почки пытаются удержать воду в организме.

Летняя диета и лечение потери жидкости

Лечение и план питания для поддержания бодрости летом подбираются индивидуально, дома или в больнице, в зависимости от степени потери жидкости. При легком обезвоживании достаточно пероральной регидратации (восполнения жидкости через рот) в домашних условиях. Пить воду небольшими глотками, выпивать бутылку простой минеральной воды в день для восполнения потерянных с потом минералов, а также увеличить потребление таких напитков, как айран, джаджик (холодный суп из йогурта с огурцами) и несладкий компот — вот первые шаги для оказания помощи.

Идеальная летняя диета должна включать продукты, состоящие из воды более чем на 90%: арбуз, дыню, огурцы, кабачки и портулак. Однако, поскольку фрукты и ягоды, такие как арбуз, содержат много фруктозы, необходимо контролировать размер порций и сочетать их с сыром или грецкими орехами для поддержания баланса сахара в крови. В случае сильного обезвоживания, непрекращающейся рвоты или спутанности сознания в больнице применяется внутривенная терапия изотоническим раствором (капельница). Инфузионная терапия, проводимая в клинике, обычно возвращает жизненные показатели пациента в норму в течение 2–4 часов. После выписки пациенту рекомендуется в течение 24–48 часов придерживаться легкой, нежирной пищи, богатой клетчаткой.

Что нельзя есть летом и возможные осложнения

В жаркую погоду пищеварительная система работает медленнее и чувствительнее. В списке продуктов, которых следует избегать летом, на первом месте стоят жаренные во фритюре блюда, тяжелая выпечка, десерты со сливочным кремом и мясная гастрономия с обилием специй. Поскольку переваривание этих продуктов занимает много времени, приток крови к желудку увеличивается, что приводит к снижению поступления кислорода в мозг и мышцы, и, как следствие, к сильной сонливости.

Если неправильное питание и недостаточное потребление жидкости продолжаются, возникают серьезные осложнения. Тепловой удар (гипертермия), характеризующийся повышением температуры тела выше 40 градусов, является опасным для жизни состоянием, которое без экстренного вмешательства может привести к повреждению мозга и внутренних органов. Кроме того, снижение кровотока в почках создает почву для острого повреждения почек, а концентрация минералов в мочевыводящих путях — для образования камней. В группу наибольшего риска по этим осложнениям входят люди старше 65 лет, дети до 4 лет, пациенты с диабетом и гипертонией, а также те, кто работает на открытом воздухе. Пренебрежение правилами безопасности пищевых продуктов летом также влечет за собой риск летней диареи и серьезных бактериальных инфекций, таких как сальмонеллез.

Когда следует обратиться к врачу?

Потеря жидкости, солнечный удар или пищевое отравление, вызванные летней жарой, иногда могут достигать таких серьезных масштабов, когда домашний отдых и обильное питье уже не помогают. Знание тревожных признаков, указывающих на ухудшение состояния, поможет предотвратить угрозу для жизни. Если вы заметили у себя или близких любой из следующих симптомов, вам следует немедленно обратиться в отделение неотложной помощи медицинского учреждения или позвонить по номеру 112:

• Отсутствие мочеиспускания более 8–10 часов или моча коричневатого цвета.
• Сильная, фонтанирующая рвота, которая полностью не дает пить воду или принимать пищу.
• Трудности с тем, чтобы стоять на ногах, сильное головокружение или обморок (синкопе).
• Спутанность сознания, апатия к окружающему, затрудненная речь или склонность к засыпанию.
• Появление крови в стуле при подозрении на пищевое отравление или температура выше 39 градусов, которая не сбивается.
• Боль в груди, одышка и сильное учащенное сердцебиение, продолжающееся даже в состоянии покоя.

Процесс лечения в отделении питания и диетологии BHT CLINIC

Для того чтобы вести здоровый образ жизни, проводить летние месяцы энергично и защитить себя от обострения хронических заболеваний в жару, крайне важно составить индивидуальный план питания. В отделении питания и диетологии BHT CLINIC с помощью передовых аппаратов для детального анализа состава тела измеряется соотношение мышечной, жировой ткани и жидкости. Наши опытные врачи-диетологи разрабатывают устойчивые программы питания, которые идеально подходят вашему возрасту, полу, показателям крови и повседневному образу жизни.

В случае сильного обезвоживания, солнечного удара или пищевого отравления быстро подключается круглосуточное (24/7) отделение неотложной помощи нашей больницы. Необходимые анализы крови и мочи оперативно проводятся в наших современных лабораториях, после чего незамедлительно начинается внутривенная терапия для восполнения жидкости и электролитов. Наличие при себе списка принимаемых вами лекарств и результатов последних анализов крови (если есть) значительно ускорит процесс лечения при поступлении в больницу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько литров воды нужно пить в день летом?

Здоровому взрослому человеку рекомендуется выпивать от 2,5 до 3 литров воды в день, чтобы компенсировать потерю жидкости, которая увеличивается летом из-за потоотделения. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или находитесь в регионе с очень высокой влажностью, это количество следует увеличить до 3,5 литров.

Как избавиться от отеков в жаркую погоду?

Чтобы избавиться от отеков, в первую очередь необходимо увеличить потребление воды и ограничить потребление соли (натрия). Добавив в свой рацион продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием натрия, такие как огурцы, ананасы, петрушка и кабачки, вы сможете поддержать работу почек и способствовать выведению лишней жидкости из организма.

Как правильно употреблять кофе и чай в летние месяцы?

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, обладают диуретическим (мочегонным) эффектом и ускоряют выведение воды из организма. Ограничение потребления кофе летом до 1–2 чашек в день и обязательное добавление дополнительного стакана воды к каждой чашке кофе поможет сохранить баланс жидкости.

Как справиться с тягой к сладкому летом?

Вместо тяжелых десертов в сиропе, жареных сладостей и выпечки вы можете употреблять сезонные фрукты, соблюдая контроль порций. Если вам очень хочется сладкого, простое мороженое, домашние сорбеты из несладкого фруктового пюре или холодные молочные десерты станут гораздо более легкой и освежающей альтернативой.

На что следует обратить внимание на шведском столе?

Длительное нахождение еды в тепле на шведском столе создает условия для размножения бактерий, что повышает риск пищевого отравления. Вместо блюд с майонезными соусами, молочных десертов, курицы и морепродуктов, вам следует отдавать предпочтение блюдам на оливковом масле, в свежести которых вы уверены, и зелени, тщательно промытой большим количеством воды.

Чтобы получить подробную информацию в отделении питания и диетологии BHT CLINIC и составить индивидуальную программу питания с нашими опытными диетологами, вы можете записаться на прием.

Данная статья носит исключительно информационный характер; для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.