7 суперпродуктов июля: питайтесь по сезону и будьте здоровы

Июль — идеальное время для здорового летнего питания, когда свежие овощи и фрукты, впитавшие энергию солнца, наполняют наши столы яркими красками. Питание по сезону не только укрепляет иммунитет, но и помогает естественным образом восполнить возросшую потребность организма в жидкости в жаркие дни. Сбалансированные блюда, приготовленные из июльских овощей и фруктов, играют важнейшую роль в поддержании бодрости во время палящего летнего зноя.

Коротко о главном

• Арбуз, состоящий почти на 90% из воды, поддерживает водный баланс организма в летние месяцы.
• Портулак, как одна из самых богатых растительной Омега-3 зелени, поддерживает здоровье сердца.
• Персики и сливы благодаря содержащимся в них антиоксидантам и витаминам защищают кожу от воздействия солнца.
• Бамия и стручковая фасоль — отличные источники клетчатки, которые регулируют работу пищеварительной системы и стабилизируют уровень сахара в крови.
• Контроль порций при употреблении фруктов предотвращает потребление лишних калорий и резкие скачки сахара.

1. Арбуз: летний источник увлажнения

Первое, что приходит на ум при упоминании июля, — это, несомненно, арбуз. Это самый вкусный способ освежиться в палящий летний зной, который к тому же обладает богатым профилем питательных веществ.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах арбуза содержится около 30 калорий. Несмотря на низкую калорийность, он очень богат витаминами А и С, калием и магнием. Около 90% его состава — это вода.

Почему стоит включить в рацион?

Это отличный вариант для поддержания водного баланса организма в жару. Благодаря высокому содержанию ликопина арбуз поддерживает здоровье сердца и защищает клетки от свободных радикалов. Он также защищает кожу от вредного воздействия солнца изнутри. Это прекрасная альтернатива для перекуса для тех, кто придерживается принципа, описанного в нашей статье Оставайтесь в форме и будьте бодры в летнюю жару.

Норма потребления и предостережения

Хотя арбуз состоит в основном из воды, не следует забывать, что он содержит фруктовый сахар (фруктозу). Два или три небольших треугольных ломтика (около 200 граммов) заменяют одну порцию фруктов. Людям с инсулинорезистентностью или диабетом следует быть особенно внимательными к контролю порций. Чтобы предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, вы можете сочетать арбуз с источником белка, например, с нежирным белым сыром (брынзой).

2. Бамия: чудо для пищеварения

Бамия, к которой многие относятся с осторожностью, на самом деле является одним из самых ценных и полезных овощей июля. Она занимает особое место в традиционной турецкой кухне, будь то блюда с оливковым маслом или тушеное мясо.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах бамии всего 33 калории. Помимо витаминов К, С и А, она богата фолатами, кальцием и калием.

Почему стоит включить в рацион?

Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она регулирует работу пищеварительной системы, поддерживает перистальтику кишечника и помогает надолго сохранить чувство сытости. Она также обладает защитным эффектом для микрофлоры желудка и известна своей способностью стабилизировать уровень сахара в крови.

Норма потребления и предостережения

Ее можно смело употреблять один или два раза в неделю в качестве основного блюда. Добавление свежевыжатого лимонного сока во время готовки предотвратит появление слизистой текстуры. Однако, поскольку бамия содержит большое количество оксалатов, людям с историей образования камней в почках рекомендуется избегать чрезмерного употребления и ограничивать порции.

3. Персик: ключ к здоровью кожи

Если вы хотите ощутить вкус солнца во фруктах, персик — один из лучших вариантов. Июль — это месяц, когда персики самые сочные, сладкие и обладают наибольшей питательной ценностью.

Пищевая ценность и калорийность

Персик среднего размера (около 150 граммов) содержит в среднем от 50 до 60 калорий. В нем присутствуют витамины А, С, Е и К, а также такие минералы, как калий, ниацин и медь.

Почему стоит включить в рацион?

Являясь мощным источником витаминов А и С, персик способствует обновлению клеток кожи и поддерживает выработку коллагена. Он укрепляет иммунную систему и благодаря содержащимся в нем антиоксидантам помогает уменьшить воспалительные процессы в организме. Его волокнистая структура, облегчающая пищеварение, полезна для кишечника.

Норма потребления и предостережения

Одного или двух персиков среднего размера в день достаточно для здорового взрослого человека. Тщательно вымыв фрукт и съев его вместе с кожурой, вы значительно увеличите количество получаемой клетчатки. Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) следует употреблять его с осторожностью, так как высокое содержание фруктозы может вызвать газообразование и вздутие живота.

4. Стручковая фасоль: легкая и питательная

Стручковая фасоль, незаменимая составляющая летнего стола, особенно блюд с оливковым маслом, появляется на прилавках рынков в июле в самом свежем виде и без жестких волокон.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах стручковой фасоли содержится около 31 калории. Помимо низкой калорийности, она очень богата витамином К, кальцием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Почему стоит включить в рацион?

Благодаря витамину К и кальцию она защищает здоровье костей и помогает снизить риск развития остеопороза. Это овощ, который обязательно должен быть в рационе тех, кто хочет контролировать свой вес, благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки. Фасоль поддерживает здоровье сердца и помогает нормализовать артериальное давление.

Норма потребления и предостережения

Идеально употреблять две или три порции в неделю. Если сократить время приготовления и оставить фасоль слегка хрустящей, это предотвратит потерю витаминов и минералов. Поскольку витамин К играет роль в свертываемости крови, пациентам, регулярно принимающим препараты для разжижения крови, следует проконсультироваться со своим врачом по поводу количества потребляемой стручковой фасоли.

5. Слива (темная): кладезь антиоксидантов

Темная слива, приносящая на ваш стол силу фиолетового цвета, является настоящим источником здоровья, созревающим к концу июля.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах сливы содержится около 45 калорий. Она богата витамином С, витамином А, калием и медью. Также это отличный источник пищевых волокон.

Почему стоит включить в рацион?

Антоцианы, придающие ей темно-фиолетовый цвет, являются одними из самых мощных антиоксидантов в природе. Эти компоненты замедляют старение клеток, защищают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают память. Кроме того, благодаря витамину С, слива увеличивает усвоение организмом железа растительного происхождения. Как мы упоминали в нашей статье Оставайтесь в форме, не отказывая себе в летних удовольствиях: искусство баланса в употреблении фруктов, правильный размер порций фруктов является основой здоровья.

Норма потребления и предостережения

В качестве перекуса можно съедать три-четыре сливы среднего размера. Поскольку они содержат много клетчатки и сорбита, чрезмерное употребление может слишком ускорить перистальтику кишечника, что приведет к диарее или спазмам. Следует соблюдать контроль порций.

6. Портулак: естественный источник Омега-3

Портулак, который может расти в природе как дикорос и освежает своим слегка кисловатым вкусом, в июле находится в самом хрустящем и вкусном состоянии.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах портулака всего 16 калорий. Он содержит витамины группы А, С и В, а также железо, магний, кальций и калий. Его самая важная особенность заключается в том, что это самый богатый зеленолистный овощ по содержанию растительных жирных кислот Омега-3 (АЛК).

Почему стоит включить в рацион?

Благодаря содержанию Омега-3 он поддерживает здоровье мозга, балансирует уровень холестерина и оказывает защитное действие против сердечных приступов. Укрепляет иммунную систему и придает сияние коже. Благодаря своей низкой калорийности, портулак является главным ингредиентом сытных салатов.

Норма потребления и предостережения

Его можно употреблять два или три раза в неделю в виде салата, холодной закуски с йогуртом или легкого блюда на оливковом масле. Чтобы предотвратить потерю витаминов, рекомендуется употреблять его в сыром виде или подвергать минимальной термической обработке. Однако, поскольку он содержит большое количество щавелевой кислоты, людям с риском образования камней в почках или подагры следует ограничить порции и употреблять его с большим количеством воды.

7. Баклажан: многогранная звезда кухни

Запеченный на углях, фаршированный, в виде мусаки или с оливковым маслом... Баклажан, незаменимый продукт турецкой кухни, в июле полностью теряет свою горечь и достигает идеальной консистенции.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 граммах сырого баклажана содержится около 25 калорий. Являясь хорошим источником клетчатки, он также содержит калий, витамин С, витамин В6 и магний.

Почему стоит включить в рацион?

Благодаря особому антиоксиданту под названием «насунин», который содержится в основном в кожуре, он защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами. Его волокнистая структура помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и успокаивает пищеварительную систему. Это овощ, полезный для сердца.

Норма потребления и предостережения

Из-за своей губчатой структуры баклажан очень быстро впитывает масло. Поэтому жарка резко повышает его калорийность. Для здорового питания следует отдавать предпочтение запеканию, приготовлению на гриле или на углях. Вещество соланин, содержащееся в сырых баклажанах, может быть токсичным, поэтому их обязательно нужно подвергать термической обработке. Пациентам с ревматоидным артритом, склонным к болям в суставах, следует следить за частотой употребления, так как у них может быть чувствительность к семейству пасленовых.

Процесс лечения в отделении питания и диетологии BHT CLINIC

Правильное управление меняющимися потребностями в питании в летние месяцы и обеспечение долгосрочного контроля веса требуют профессионального подхода. В отделении Питания и диетологии нашей больницы с использованием передового оборудования для детального анализа тела разрабатываются индивидуальные программы питания, наиболее подходящие для вашего возраста, роста, пола и образа жизни.

Под руководством наших опытных диетологов планируются здоровое снижение или набор веса, лечение ожирения и медицинская диетотерапия, специфичная для хронических заболеваний. Вы можете обратиться в нашу поликлинику, чтобы приобрести устойчивые привычки здорового питания не только летом, но и в любое время года. Для получения подробной информации и записи на прием вы можете записаться через наш сайт или связаться с нашим круглосуточным колл-центром по номеру 0850 811 34 00.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты едят в июле?

В июле арбуз, дыня, персик, абрикос, темная слива, черешня, вишня и свежий инжир находятся на пике своего вкуса. Эти фрукты благодаря высокому содержанию воды и витаминов обеспечивают организм энергией, необходимой в летнюю жару.

Из каких продуктов можно восполнить потребность в воде летом?

Помимо ежедневного потребления воды, следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием жидкости. Овощи и фрукты, такие как арбуз, дыня, огурцы, портулак, кабачки и помидоры, являются лучшими природными источниками, поддерживающими гидратацию организма.

Как контролировать порции при употреблении фруктов?

Хотя фрукты полезны, их не следует употреблять в неограниченных количествах из-за содержащейся в них фруктозы (фруктового сахара). Обычно за одну порцию принимается фрукт размером с ладонь (например, 1 средний персик или 3-4 сливы). Для взрослых идеально употреблять 2-3 порции фруктов в день.

Как следует питаться в летние месяцы?

Летом следует избегать тяжелой, жирной и слишком острой пищи. Предпочтение следует отдавать овощным блюдам на оливковом масле, белкам на гриле, салатам с большим количеством зелени и освежающим закускам с йогуртом. Кроме того, вместо газированных и сладких напитков следует употреблять воду, минеральную воду и домашние лимонады без сахара.

Данная статья носит информационный характер; для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.