حافظ على لياقتك ونشاطك في حر الصيف: نصائح غذائية

الحفاظ على اللياقة والنشاط في حر الصيف يتطلب تعويض فقدان السوائل والمعادن الناتج عن ارتفاع درجات الحرارة من خلال خطة غذائية صحيحة. من خلال اتباع خطوات التغذية الصحية في الصيف، واختيار وجبات خفيفة، واستهلاك الماء بشكل يتناسب مع الموسم، يمكنك الحفاظ على طاقتك طوال اليوم وتجنب الهبات الساخنة ومشاكل الهضم.

باختصار:

• يفقد الجسم الصوديوم والبوتاسيوم من خلال التعرق في الصيف، لذا يجب شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يومياً.
• الأطعمة المقلية والمعجنات الثقيلة تزيد من حرارة الجسم، مما يصعب عملية الهضم ويسبب الإرهاق.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين تزيد من إدرار البول، مما يرفع من خطر فقدان السوائل (الجفاف).
• الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ، والخيار، والرجلة توفر ترطيباً طبيعياً.
• اللحوم ومنتجات الألبان المتروكة في الهواء الطلق تسرع من تكاثر البكتيريا في أشهر الصيف، مما يزيد من خطر التسمم الغذائي.

ما هي الاحتياجات الغذائية في حر الصيف؟

درجات الحرارة التي تتجاوز المعدلات الموسمية تدفع جسم الإنسان لاستهلاك المزيد من الطاقة للحفاظ على توازن الحرارة (التنظيم الحراري). عندما تبدأ آلية التعرق، لا يفقد الجسم الماء فحسب؛ بل يفقد أيضاً إلكتروليتات حيوية لوظائف العضلات مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم. هذا التغير الفسيولوجي يحتم تغييراً جذرياً في العادات الغذائية خلال أشهر الصيف مقارنة بفصل الشتاء.

يجب أن يعتمد الروتين الغذائي في حر الصيف على أطعمة سهلة الهضم، وعالية المحتوى المائي، وغنية بالمعادن. الأطعمة الثقيلة، والدهنية، وعالية السعرات الحرارية ترهق الجهاز الهضمي وتزيد من حرارة الجسم الداخلية. هذه الحالة، التي تُعرف بالتوليد الحراري، تسبب هبات ساخنة شديدة وشعوراً بالنعاس بعد تناول الطعام. خاصة لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً والمصابين بأمراض مزمنة، يتسع نقص السوائل بسرعة بسبب تراجع الشعور بالعطش. لدعم نظام التبريد في الجسم، فإن تقليل حجم الحصص، وزيادة عدد الوجبات، والتوجه نحو الخضروات والفواكه الطازجة الغنية بالماء هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها للبقاء نشيطاً في أشهر الصيف.

أسباب إرهاق الصيف والجفاف وعوامل الخطر

السبب الرئيسي للإرهاق المزمن وانخفاض الطاقة الذي نشعر به في أشهر الصيف هو الخيارات الغذائية الخاطئة مقترنة بعدم كفاية تناول السوائل. الرطوبة العالية ودرجات الحرارة التي تتجاوز 30 درجة مئوية تزيد من فقدان السوائل غير الملحوظ (فقدان الماء غير المحسوس) عن طريق التبخر من الجلد. حتى لو اعتقد الشخص أنه لا يتعرق، فإنه يفقد في المتوسط ما بين 500 إلى 700 مليلتر من الماء يومياً عن طريق التنفس والجلد.

اللجوء إلى المشروبات الغازية، أو الشاي البارد، أو القهوة المثلجة بدلاً من استهلاك الماء في الطقس الحار هو أحد أكبر عوامل الخطر. الكافيين والسكر العالي في هذه المشروبات يخلق تأثيراً مدراً للبول، مما يسرع من طرح الماء عبر الكلى. كما يؤدي استهلاك الكحول بشكل مشابه إلى تثبيط الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH)، مما يسبب جفافاً على المستوى الخلوي. البقاء لفترات طويلة تحت أشعة الشمس في الهواء الطلق، والقيام بتمارين بدنية شاقة، واختيار الملابس الضيقة المصنوعة من الأقمشة الصناعية يمنع الجسم من طرد الحرارة، مما يرفع من فقدان السوائل والمعادن إلى مستويات خطيرة. المرضى الذين يتناولون أدوية ضغط الدم أو مدرات البول معرضون لخطر الجفاف بشكل أكبر بكثير خلال هذه الفترة.

استهلاك الماء في الطقس الحار وأعراض فقدان السوائل

الجفاف، وهو حالة فقدان الجسم للسوائل بشكل مفرط، يتصدر أسباب زيارة أقسام الطوارئ في أشهر الصيف. الشعور بالعطش ليس علامة مبكرة، بل متأخرة لفقدان السوائل. عندما يرسل الدماغ إشارة العطش، يكون الجسم قد فقد بالفعل ما بين 1 إلى 2 بالمائة من سوائله. لذلك، يجب ألا ننتظر الشعور بالعطش حتى نشرب الماء.

تختلف أعراض الجفاف حسب شدة فقدان السوائل والفئة العمرية. في حالات فقدان السوائل الخفيف إلى المتوسط، يُلاحظ جفاف الفم، والبول الأصفر الداكن، والصداع، وانخفاض مرونة الجلد، وشعور غير مبرر بالضعف. أما عند الرضع، فإن غوران اليافوخ، وعدم نزول الدموع عند البكاء، وبقاء الحفاض جافاً لأكثر من 3 ساعات هي علامات نموذجية. عندما يتجاوز فقدان السوائل مستوى 5 بالمائة (جفاف شديد)، تبدأ خفقان القلب، وانخفاض ضغط الدم، وتشنجات العضلات، وغوران العينين، والتشوش الذهني. يُنصح للبالغين الأصحاء بشرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يومياً في أشهر الصيف، وإذا كانوا يمارسون الرياضة، يُنصح بإضافة 300 مليلتر إضافية لكل نصف ساعة من النشاط.

طرق التقييم والتشخيص في المستشفى

بالنسبة للمرضى الذين يراجعون المستشفى في أشهر الصيف للاشتباه في الإرهاق الشديد، أو الشعور بالإغماء، أو التسمم الغذائي، يتم إجراء اختبارات معملية مختلفة لتقييم توازن السوائل والإلكتروليتات. يقوم الطبيب أولاً بفحص العلامات الحيوية للمريض من خلال قياس ضغط الدم، والنبض، ودرجة الحرارة، ومعدل التنفس. وفي الفحص البدني، يتم فحص امتلاء الجلد (مرونة الجلد) وحالة رطوبة الأغشية المخاطية.

لتحديد التشخيص الدقيق وحجم نقص السوائل، يتم الاستعانة بتحاليل الدم والبول. يتم التحقق من درجة تركز الدم (الهيماتوكريت) من خلال فحص تعداد الدم الكامل (Hemogram). لوحة الإلكتروليتات، التي تقيس مستويات الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلور، والمغنيسيوم في الدم، تُظهر فقدان المعادن على المستوى الخلوي. لتقييم وظائف الكلى، يُطلب إجراء اختبارات نيتروجين يوريا الدم (BUN) والكرياتينين. ترتفع هذه القيم عادة في حالة الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء فحص بول كامل (TİT) لقياس كثافة البول. البول ذو الكثافة العالية واللون الداكن هو أوضح دليل معملي على أن الكلى تحاول الاحتفاظ بالماء.

النظام الغذائي الصيفي وعلاج فقدان السوائل

يتم التخطيط لخطوات العلاج والتغذية التي يجب اتباعها للبقاء نشيطاً في أشهر الصيف في المنزل أو في المستشفى بناءً على درجة فقدان السوائل لدى الشخص. في حالات الجفاف الخفيفة، يكفي تعويض السوائل عن طريق الفم في المنزل. شرب الماء ببطء (رشفة رشفة)، وتناول زجاجة من المياه المعدنية السادة يومياً لتعويض المعادن المفقودة بالتعرق، وزيادة البدائل السائلة مثل العيران، ومشروب الزبادي بالخيار، والكومبوت الخالي من السكر، هي خطوات الإسعافات الأولية.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصيفي المثالي أطعمة تتجاوز نسبة الماء فيها 90 بالمائة مثل البطيخ، والشمام، والخيار، والكوسا، والرجلة. ومع ذلك، نظراً لأن الفواكه مثل البطيخ تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، يجب التحكم في الحصص وتناول الجبن أو الجوز معها لموازنة نسبة السكر في الدم. في حالات الجفاف الشديد، أو القيء المستمر، أو التشوش الذهني، يتم تطبيق علاج المصل متساوي التوتر عن طريق الوريد في المستشفى. عادة ما يعيد علاج السوائل والإلكتروليتات المطبق في المستشفى العلامات الحيوية للمريض إلى طبيعتها في غضون 2 إلى 4 ساعات. بعد الخروج من المستشفى، يُطلب من المريض تناول أطعمة خفيفة وخالية من الدهون وغنية بالألياف لمدة 24-48 ساعة.

ما يجب تجنب تناوله في الصيف والمضاعفات المحتملة

يعمل الجهاز الهضمي بشكل أبطأ وأكثر حساسية في الطقس الحار. على رأس قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها في الصيف تأتي الأطعمة المقلية بزيت غزير، والمعجنات الثقيلة، والحلويات بالكريمة، ومنتجات اللحوم المصنعة المتبلة بشدة. نظراً لأن هضم هذه الأطعمة يستغرق وقتاً طويلاً، يزداد تدفق الدم إلى المعدة، مما يؤدي إلى انخفاض الأكسجين الواصل إلى الدماغ والعضلات، وبالتالي الشعور بنعاس شديد.

تستمر الخيارات الغذائية الخاطئة وعدم كفاية تناول السوائل في التسبب بمضاعفات خطيرة. ضربة الشمس (فرط الحرارة)، التي تتميز بارتفاع درجة حرارة الجسم إلى أكثر من 40 درجة مئوية، هي حالة تهدد الحياة ويمكن أن تؤدي إلى تلف الدماغ والأعضاء الداخلية إذا لم يتم التدخل العاجل. بالإضافة إلى ذلك، يمهد انخفاض تدفق الدم إلى الكلى الطريق لتلف الكلى الحاد، بينما تمهد المعادن المركزة في المسالك البولية لتكوين حصوات الكلى. الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، والأطفال دون سن 4 سنوات، ومرضى السكري وارتفاع ضغط الدم، والعاملون في الهواء الطلق هم الفئة الأكثر عرضة لخطر هذه المضاعفات. عدم الاهتمام بسلامة الغذاء في أشهر الصيف يجلب معه أيضاً مخاطر الإصابة بالتهابات بكتيرية خطيرة مثل إسهال الصيف والسالمونيلا.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

فقدان السوائل، أو ضربة الشمس، أو التسمم الغذائي الناجم عن حرارة الصيف قد يصل أحياناً إلى أبعاد خطيرة لا يمكن حلها بالراحة ومكملات السوائل في المنزل. معرفة العلامات التحذيرية التي تشير إلى تدهور الحالة يمنع المخاطر التي تهدد الحياة. في حال واجهت أياً من الأعراض التالية، يجب عليك التوجه فوراً إلى قسم الطوارئ في مؤسسة صحية أو الاتصال بالرقم 112:

• عدم التبول لأكثر من 8-10 ساعات أو تحول لون البول إلى البني.
• قيء شديد ونافور يمنع تماماً شرب الماء أو تناول الطعام.
• صعوبة في الوقوف، دوار شديد أو إغماء (الغشيان).
• تشوش ذهني، لامبالاة تجاه المحيط، صعوبة في التحدث أو ميل للنعاس.
• رؤية دم في البراز عند الاشتباه في تسمم غذائي أو حمى مستمرة تزيد عن 39 درجة مئوية.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، وخفقان قلب شديد يستمر حتى أثناء الراحة.

الإجراءات في قسم التغذية والحمية في BHT CLINIC

لتبني أسلوب حياة صحي، وقضاء أشهر الصيف بنشاط، وحماية أمراضك المزمنة من تأثير الطقس الحار، من الأهمية بمكان وضع خطة غذائية مخصصة. في قسم التغذية والحمية في BHT CLINIC، يتم قياس نسب العضلات والدهون والسوائل لديك باستخدام أجهزة متطورة تقوم بتحليل مفصل للجسم. يقوم أخصائيو التغذية الخبراء لدينا بإعداد برامج غذائية مستدامة ومناسبة لعمرك، وجنسك، ونتائج تحاليل الدم الخاصة بك، وأسلوب حياتك اليومي.

في حالة فقدان السوائل الشديد، أو ضربة الشمس، أو التسمم الغذائي، يتدخل قسم الطوارئ في مستشفانا الذي يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بسرعة. يتم استخراج نتائج تحاليل الدم والبول الضرورية بسرعة في مختبراتنا الحديثة، ويبدأ علاج السوائل والإلكتروليتات عن طريق الوريد. إحضار قائمة بالأدوية التي تتناولها ونتائج آخر تحاليل دم أجريتها (إن وجدت) عند قدومك إلى المستشفى سيسرع من عملية العلاج.

الأسئلة الشائعة

كم لتر من الماء يجب شربه يومياً في الصيف؟

يُنصح البالغون الأصحاء باستهلاك ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يومياً لتعويض فقدان السوائل المتزايد بسبب التعرق في أشهر الصيف. إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق أو تتواجد في منطقة ذات رطوبة عالية جداً، يجب زيادة هذه الكمية لتصل إلى 3.5 لتر.

كيف يتم التخلص من الوذمة (احتباس السوائل) في الطقس الحار؟

للتخلص من الوذمة، يجب أولاً زيادة استهلاك الماء والحد من تناول الملح (الصوديوم). من خلال إضافة أطعمة ذات محتوى مائي عالٍ ونسبة صوديوم منخفضة مثل الخيار، والأناناس، والبقدونس، والكوسا إلى نظامك الغذائي، يمكنك دعم عمل الكلى وضمان طرد السوائل الزائدة من جسمك.

كيف يجب أن يكون استهلاك القهوة والشاي في أشهر الصيف؟

نظراً لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لها تأثير مدر للبول، فإنها تسرع من طرد الماء من الجسم. الحد من استهلاك القهوة في الصيف إلى فنجان أو فنجانين يومياً، وشرب كوب إضافي من الماء مع كل فنجان قهوة يساعد في الحفاظ على توازن السوائل.

كيف يمكن السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في الصيف؟

بدلاً من الحلويات الثقيلة المليئة بالشربات، والمقلية، والمعجنات، يمكنك تناول الفواكه الموسمية مع الانتباه للتحكم في الحصص. عند الحاجة، تعتبر الآيس كريم السادة، أو السوربيه المنزلي المحضر بهريس الفواكه الخالي من السكر، أو الحلويات الباردة بالحليب بدائل أخف بكثير ومنعشة.

ما الذي يجب الانتباه إليه في وجبات البوفيه المفتوح؟

بقاء الأطعمة في البوفيهات المفتوحة في الحرارة لفترة طويلة يمهد الطريق لتكاثر البكتيريا ويزيد من خطر التسمم الغذائي. بدلاً من الصلصات التي تحتوي على المايونيز، والحلويات بالحليب، والدجاج، والمأكولات البحرية، يجب أن تفضل الأطباق المطبوخة بزيت الزيتون التي تتأكد من تحضيرها طازجة، والخضروات الورقية المغسولة بكمية وفيرة من الماء.

للحصول على معلومات مفصلة من قسم التغذية والحمية في BHT CLINIC وإنشاء برنامج غذائي مخصص لك مع أخصائيي التغذية الخبراء لدينا، يمكنك حجز موعد.

هذا المقال لأغراض إعلامية فقط؛ يرجى استشارة طبيبك للحصول على التشخيص والعلاج.