7 أطعمة خارقة في شهر يوليو: تناول طعامك في موسمه وحافظ على صحتك

يُعد شهر يوليو الفترة المثالية للتغذية الصيفية الصحية، حيث تُزين موائدنا الخضروات والفواكه الطازجة التي تحمل طاقة الشمس. إن تناول الأطعمة في موسمها لا يقوي جهاز المناعة فحسب، بل يضمن أيضاً تلبية احتياجات جسمك المتزايدة من السوائل في الطقس الحار بطرق طبيعية. وللحفاظ على حيوية جسمك ونشاطه في ظل حرارة الصيف الحارقة، من المهم جداً تناول وجبات متوازنة تحضرها باستخدام خضروات وفواكه شهر يوليو.

لمحة سريعة

• البطيخ، بفضل محتواه المائي الذي يصل إلى 90%، يحافظ على توازن السوائل في الجسم خلال أشهر الصيف.
• الرجلة (البقلة)، باعتبارها واحدة من أغنى الخضروات الورقية بالأوميغا 3 النباتي، تدعم صحة القلب.
• الخوخ والبرقوق، بفضل ما يحتويانه من مضادات الأكسدة والفيتامينات، يحميان البشرة من تأثيرات أشعة الشمس.
• البامية والفاصوليا الخضراء من المصادر الغنية بالألياف التي تنظم عمل الجهاز الهضمي وتوازن نسبة السكر في الدم.
• التحكم في حصص الفواكه يمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة وتقلبات مستويات السكر.

1. البطيخ: مصدر الترطيب في الصيف

عندما نذكر شهر يوليو، فإن أول فاكهة تتبادر إلى الذهن هي البطيخ بلا شك. البطيخ ليس فقط ألذ طريقة للانتعاش في حرارة الصيف الحارقة، بل يتمتع أيضاً بملف غذائي غني.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من البطيخ على حوالي 30 سعرة حرارية. وعلى الرغم من انخفاض سعراته الحرارية، إلا أنه غني جداً بفيتاميني (أ) و(ج)، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. ويتكون حوالي 90% من محتواه من الماء.

لماذا يجب تناوله؟

إنه خيار ممتاز للحفاظ على توازن السوائل في الجسم أثناء الطقس الحار. بفضل النسبة العالية من اللايكوبين التي يحتوي عليها، فإنه يدعم صحة القلب ويحمي الخلايا من الجذور الحرة. كما أنه يدعم البشرة من الداخل ضد الآثار الضارة لأشعة الشمس. يُعد بديلاً رائعاً لوجبة خفيفة لأولئك الذين يتبنون مبدأ حافظ على لياقتك ونشاطك في حرارة الصيف.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

على الرغم من أن نسبة الماء في البطيخ عالية، يجب ألا نتجاهل أنه يحتوي على سكر الفاكهة (الفركتوز). شريحتان أو ثلاث شرائح مثلثة صغيرة (حوالي 200 غرام) تعادل حصة واحدة من الفاكهة. يجب على الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري الانتباه بشكل خاص إلى التحكم في الحصص. لمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم، يمكنك تناول البطيخ مع مصدر للبروتين مثل الجبن الأبيض قليل الدسم.

2. البامية: المعجزة الصديقة للجهاز الهضمي

البامية التي يتجنبها الكثيرون، هي في الواقع واحدة من أثمن الخضروات وأكثرها فائدة للصحة في شهر يوليو. ولها مكانة خاصة بين أطباق المطبخ التركي التقليدي، سواء المطبوخة بزيت الزيتون أو باللحم.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من البامية على 33 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى فيتامينات (ك)، و(ج)، و(أ)، فهي غنية جداً بحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

لماذا يجب تناولها؟

بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، فإنها تنظم عمل الجهاز الهضمي، وتدعم حركة الأمعاء، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أن لها تأثيراً وقائياً على بكتيريا المعدة النافعة وتُعرف بقدرتها على موازنة نسبة السكر في الدم.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

يمكن تناولها بسهولة كطبق رئيسي مرة أو مرتين في الأسبوع. إضافة عصير الليمون الطازج إلى الطبق أثناء الطهي يمنع البامية من اكتساب قوام لزج. ومع ذلك، نظراً لأن البامية تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى بتجنب الاستهلاك المفرط والحد من حصصهم.

3. الخوخ: مفتاح صحة البشرة

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بطعم الشمس على شكل فاكهة، فإن الخوخ هو أحد أفضل الخيارات. يوليو هو الشهر الذي يكون فيه الخوخ أكثر عُصارة وحلاوة، وتكون قيمته الغذائية في أعلى مستوياتها.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

تحتوي حبة الخوخ متوسطة الحجم (حوالي 150 غراماً) على حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية. وتضم فيتامينات (أ)، و(ج)، و(هـ)، و(ك)، بالإضافة إلى معادن البوتاسيوم، والنياسين، والنحاس.

لماذا يجب تناوله؟

يُعد الخوخ مخزناً قوياً لفيتاميني (أ) و(ج)، ويساهم في تجديد خلايا البشرة ويدعم إنتاج الكولاجين. يقوي جهاز المناعة ويساعد على تقليل الالتهابات في الجسم بفضل مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها. وهو صديق للأمعاء بفضل تركيبته الغنية بالألياف التي تسهل عملية الهضم.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

تناول حبة أو حبتين من الخوخ متوسط الحجم يومياً يكفي للبالغين الأصحاء. تناول الفاكهة بقشرها بعد غسلها جيداً يزيد بشكل كبير من كمية الألياف التي تحصل عليها. يجب تناوله بحذر من قبل الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، حيث يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ بسبب محتواه العالي من الفركتوز.

4. الفاصوليا الخضراء: خفيفة ومغذية

الفاصوليا الخضراء، التي لا غنى عنها في الموائد الصيفية، وخاصة في قوائم الأطباق المطبوخة بزيت الزيتون، تأخذ مكانها في الأسواق خلال شهر يوليو في أبهى صورها الطازجة والخالية من الألياف القاسية.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من الفاصوليا الخضراء على حوالي 31 سعرة حرارية. بالإضافة إلى انخفاض سعراتها الحرارية، فهي غنية جداً بفيتامين (ك)، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك.

لماذا يجب تناولها؟

بفضل احتوائها على فيتامين (ك) والكالسيوم، فإنها تحمي صحة العظام وتساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. إنها خضار يجب أن يكون موجوداً في القوائم الغذائية لمن يرغبون في التحكم في وزنهم بفضل سعراتها الحرارية المنخفضة وتركيبتها الغنية بالألياف. تدعم صحة القلب وتساعد على توازن ضغط الدم.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

من المثالي تناول حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع. الحفاظ على وقت الطهي قصيراً وتركها مقرمشة قليلاً يمنع فقدان الفيتامينات والمعادن بداخلها. نظراً لأن فيتامين (ك) يلعب دوراً في تخثر الدم، يجب على المرضى الذين يستخدمون أدوية مسيلة للدم بانتظام استشارة أطبائهم بشأن كمية الفاصوليا الخضراء التي يستهلكونها.

5. البرقوق (الخوخ الأرجواني): مخزن مضادات الأكسدة

البرقوق الأرجواني الداكن، الذي يجلب قوة اللون البنفسجي إلى مائدتك، هو مصدر حقيقي للشفاء ينضج قرب نهاية شهر يوليو.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من البرقوق الأرجواني على حوالي 45 سعرة حرارية. وهو غني بفيتامين (ج)، وفيتامين (أ)، والبوتاسيوم، والنحاس. كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية.

لماذا يجب تناوله؟

الأنثوسيانين الذي يمنحه لونه الأرجواني الداكن هو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الطبيعة. تؤخر هذه المركبات شيخوخة الخلايا، وتحمي صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوي الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، بفضل فيتامين (ج) الذي يحتويه، فإنه يزيد من امتصاص الجسم للحديد من المصادر النباتية. وكما ذكرنا في مقالنا بعنوان حافظ على لياقتك دون أن تفقد متعة الصيف: فن التوازن في استهلاك الفواكه، فإن تناول الفاكهة بحصص صحيحة هو أساس الصحة.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

يمكن تناول ثلاث أو أربع حبات من البرقوق متوسط الحجم كوجبة خفيفة. نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والسوربيتول، فإن الاستهلاك المفرط قد يسرع حركة الأمعاء بشكل مفرط ويؤدي إلى الإسهال أو التشنجات. يجب الانتباه إلى التحكم في الحصص.

6. الرجلة (البقلة): المصدر الطبيعي للأوميغا 3

الرجلة التي يمكن أن تنمو تلقائياً في الطبيعة وتضفي شعوراً بالانتعاش بطعمها الحامض قليلاً، تكون في أوج قرمشتها ولذتها في شهر يوليو.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من الرجلة على 16 سعرة حرارية فقط. تحتوي على فيتامينات (أ)، و(ج)، ومجموعة فيتامينات (ب)، بالإضافة إلى الحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم. وأهم ميزة لها هي أنها أغنى الخضروات الورقية الخضراء بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية (ALA).

لماذا يجب تناولها؟

بفضل الأوميغا 3 الذي تحتويه، فإنها تدعم صحة الدماغ، وتضمن توازن الكوليسترول، وتظهر تأثيراً وقائياً ضد النوبات القلبية. تقوي جهاز المناعة وتضفي إشراقاً على صحة البشرة. بسعراتها الحرارية المنخفضة، هي النجم الرئيسي للسلطات المشبعة.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

يمكن تناولها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كسلطة، أو كمقبلات مع الزبادي، أو كطبق خفيف بزيت الزيتون. لمنع فقدان الفيتامينات، يوصى بتناولها نيئة أو طهيها قليلاً جداً. ومع ذلك، نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من حمض الأكساليك، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى أو النقرس الحد من حصصهم وتناولها مع الكثير من الماء.

7. الباذنجان: نجم المطبخ متعدد الاستخدامات

مشوي، محشي، مسقعة، أو بزيت الزيتون... الباذنجان، الذي لا غنى عنه في المطبخ التركي، يفقد مرارته تماماً ويصل إلى قوامه المثالي في شهر يوليو.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية

يحتوي كل 100 غرام من الباذنجان النيئ على حوالي 25 سعرة حرارية. إلى جانب كونه مصدراً جيداً للألياف، فإنه يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين (ج)، وفيتامين (ب6)، والمغنيسيوم.

لماذا يجب تناوله؟

بفضل مضاد أكسدة خاص يسمى "ناسونين" موجود بشكل خاص في قشرته، فإنه يحمي خلايا الدماغ من تلف الجذور الحرة. تساعد بنيته الغنية بالألياف في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم وتريح الجهاز الهضمي. إنه خضار صديق للقلب.

الكمية الموصى بها وتحذيرات

بسبب بنيته الإسفنجية، يمتص الباذنجان الزيت بسرعة كبيرة. لذلك، فإن عملية القلي ترفع السعرات الحرارية للباذنجان فجأة. للاستهلاك الصحي، يجب تفضيل طرق الخبز في الفرن أو الشوي. نظراً لأن مادة السولانين الموجودة في الباذنجان النيئ يمكن أن تكون سامة، يجب تناوله مطبوخاً. يجب على مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي الذين لديهم حساسية تجاه آلام المفاصل مراقبة وتيرة استهلاكهم، حيث قد يكون لديهم حساسية تجاه عائلة الباذنجانيات.

الإجراءات في قسم التغذية والحمية في BHT CLINIC

إن الإدارة الصحيحة لاحتياجاتك الغذائية المتغيرة في أشهر الصيف وتوفير تحكم دائم في الوزن يتطلب خبرة متخصصة. في قسم التغذية والحمية بمستشفانا، يتم وضع برامج تغذية مخصصة تناسب عمرك، وطولك، وجنسك، وأسلوب حياتك باستخدام أجهزة متطورة تقوم بتحليل مفصل للجسم.

برفقة أخصائيي التغذية الخبراء لدينا، يتم التخطيط لإنقاص الوزن الصحي، وزيادة الوزن، وعلاج السمنة، والعلاجات الغذائية الطبية الخاصة بالأمراض المزمنة. يمكنك الحصول على الدعم من عيادتنا لاكتساب عادات غذائية صحية مستدامة ليس فقط في أشهر الصيف، ولكن في كل فترة من فترات السنة. للحصول على معلومات تفصيلية وحجز موعد، يمكنك حجز موعد عبر موقعنا الإلكتروني أو التواصل معنا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع عبر مركز الاتصال الخاص بنا على الرقم 00 34 811 0850.

الأسئلة الشائعة

ما هي الفواكه التي تؤكل في شهر يوليو؟

في شهر يوليو، يكون البطيخ، والشمام، والخوخ، والمشمش، والبرقوق، والكرز، والتين الطازج في أشهى فتراتهم. توفر هذه الفواكه الطاقة التي يحتاجها الجسم في حرارة الصيف بفضل محتواها العالي من الماء والفيتامينات.

من أي الأطعمة يمكن تلبية حاجة الجسم للماء في الصيف؟

بالإضافة إلى الاستهلاك اليومي للماء، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. الخضروات والفواكه مثل البطيخ، والشمام، والخيار، والرجلة، والكوسا، والطماطم هي أفضل المصادر الطبيعية التي تدعم ترطيب الجسم.

كيف يجب التحكم في الحصص عند تناول الفاكهة؟

على الرغم من أن الفواكه صحية، إلا أنه لا ينبغي استهلاكها بكميات غير محدودة بسبب الفركتوز (سكر الفاكهة) الذي تحتويه. عادة، تُعتبر الفاكهة بحجم كف اليد (على سبيل المثال، حبة خوخ متوسطة أو 3-4 حبات برقوق) حصة واحدة. استهلاك 2-3 حصص من الفاكهة يومياً هو أمر مثالي للبالغين.

كيف يجب أن نتغذى في أشهر الصيف؟

يجب تجنب الأطعمة الثقيلة، والدهنية، والمتبلة بشكل مفرط في الصيف. يجب تفضيل أطباق الخضار بزيت الزيتون، والبروتينات المشوية، والسلطات الغنية بالخضروات الورقية، والمقبلات المنعشة بالزبادي. بالإضافة إلى ذلك، بدلاً من المشروبات الحمضية والسكرية، يجب استهلاك الماء، والمياه المعدنية، وعصير الليمون المنزلي الخالي من السكر.

هذا المقال مخصص لأغراض إعلامية فقط؛ يرجى استشارة طبيبك للحصول على التشخيص والعلاج.