Yaz Aylarında Beslenme Alışkanlıkları Değişiyor

Yaz mevsiminde en fazla ihtiyaç duyduğumuz besin maddesi sudur. Artan sıcaklığın etkisi sonucu oluşan terlemeyle, vücudumuzdan çok fazla sıvı ve mineral kayıpları olmaktadır. Ayrıca vücutta fazla su kaybı meydana gelmesi sonucunda bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterebilir. Bu nedenle bu kayıpların da yerine konulması için günlük 2,5-3 lt sıvı tüketimi sağlanmalıdır.

Ayrıca yaz aylarında egzersiz yaparken kış aylarına nazaran daha fazla sıvı kaybı yaşarız. Bu nedenle egzersizden 15 dakika öncesinde 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise belirli aralıklarla su tüketilmeye devam edilmesi önemlidir.

Sıvı alımında ihtiyacımız olan sıvının yarısı sudan oluşmalıdır. Ancak sadece su tüketmek ve aşırı miktarda tüketmek bazı iyon ve minerallerin vücuttan sökülmesine sebep olabileceği unutulmamalıdır. Elektrolit dengesini düzenlemek için suyun yanı sıra maden suyu, ev yapımı naneli limonata, cacık, hafif sulu ve az şekerli doğal komposto gibi sıvılar da tüketilmelidir.

Yaz aylarında hava sıcaklığı nedeniyle besinlerin bozulma ihtimali daha yüksektir. Bu nedenle sıcak havalarda açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden mümkün olduğunca uzak durmak gerekir. Özellikle et, süt ve sütlü ürünlerin gıda zehirlenmesine yol açma riski daha yüksektir.

Gıda zehirlenmesi, zamanında başvurulmazsa, yoğun sıvı kaybından dolayı çok ciddi durumlara yol açabilir. Hatta nörolojik olaylara dahi sebep olabilir. Bundan dolayı bu tür ürünleri yüksek sıcaklıklarda iyi bir şekilde pişirerek tüketmeye özen göstermeliyiz.

Yaz aylarında beslenme konusunda kazanılması gereken alışkanlıklardan birisi de günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesidir. Meyve ve sebze tüketimi kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesi, kan şekerinin düzenlenmesi, kabızlığın önlenmesi gibi olumlu etkilere sahiptir. Özellikle antioksidanlardan zengin meyve sebzelerin tüketilmesini öneriyoruz. Antioksidanlardan zengin meyve sebzeler; C vitamini için yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi meyve ve sebzeler, A vitamini için yumurta, süt ve türevleri, havuç, kayısı gibi besinler, E vitamini için tahin, kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi besinlerdir.

Günlük olarak öğün atlamadan 3 ana ve 2 ara öğün tüketmek, az az ama sık sık yemek yemek önemlidir. Kahvaltı günün en önemli öğünü olup kahvaltıda şekersiz marmelatlar, az yağlı peynirler, domates, salatalık gibi taze sebzeler, içecek olarak süt, taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Özellikle yaz aylarında akşam yemekleri çok geç saatlerde yenebiliyor, bu konuya dikkat edilmeli, akşam yemekleri mümkün olduğunca hafif ve erken saatlerde yenmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin önemi unutulmamalıdır. Mümkün olduğunca 4 ana besin grubuna ait besinleri her öğün dengeli olarak tüketmek gerekir.

Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir. Üzüm kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlayan bir meyvedir.

Karpuz: Karpuz laykopen maddesi içerir. Laykopenin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır.

Kayısı: Kansere karşı koruyucu işlevi olan meyvelerden birisi de beta karoten adlı madde içeren kayısıdır. Ayrıca kayısı bağırsaklar için de faydalı olup bağırsakların daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. Beta karoten oranının yüksekliğini kayısının daha parlak olmasından anlayabilirsiniz.

Domates: Karpuz gibi domates de laykopen içerir. Göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinen laykopen aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.

Yeşil biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.

Çilek: Vitamin ve mineral bakımından zengin olan çilek bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içermektedir.

Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir. Et, yumurta, kuru baklagiller grubunda: Et, tavuk, balık, yumurta ve nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller.

Kırmızı et yağ oranı yüksek bir gıda olması nedeniyle yaz aylarında daha çok balık ve tavuk tercih edilmelidir. Beyaz et ile sebze birlikte tüketilmelidir. Sebze ile birlikte pişirilen beyaz et daha sağlıklı olacaktır.

Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemimiz için çok önemlidir. Bunun omaga 3’ten zengin balıkları tüketmeye özen gösterilmelidir.

Et ve diğer gıdaları pişirme yöntemi olarak kızartmadan uzak durulmalı; haşlama, buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.

Yağlı, kızartma yöntemi ile yapılan hamur işlerinden uzak durmalı; tahıl olarak kepekli ekmek, bulgur gibi gıdalar tercih edilmelidir. Salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri ve meyve gibi posalı gıdalar vücudun tahıl ihtiyacını en sağlıklı şekilde karşılayan ve bağırsakların çalışmasını kolaylaştıran gıdalardır.

Yağlı ve şekerli yiyecekler kan şekerinin hızla yükselip hızla düşmesine sebep olarak daha fazla acıkmaya sebep olur. Bu da kilo almayı beraberinde getirir. Tatlı seçiminde de ağır ve bol şekerli tatlılar yerine sodyum, potasyum, çinko ve demir gibi minerallerden zengin olan sütlü tatlılar ya da sütlü dondurmalar tercih edilmelidir.

Yaz aylarında beslenme konusunda olduğu kadar egzersiz konusunda da dikkat edilmesi gerekiyor. Özellikle yaz döneminde yapılan fiziksel aktivitelerin türüne ve zamanına çok önem göstermeliyiz. Koşu ve yürüyüş gibi tempolu egzersizler çok fazla terlemeye ve su kaybına neden olur. Bu nedenle bu sporları yaparken yeterince su tüketildiğinden emin olunmalıdır. İmkanlar doğrultusunda yüzme gibi su sporları tercih edilmelidir.

Egzersiz, güneş ışınlarının dik geldiği en sıcak saatlerde yapılmamalıdır. Bunun yerine sabah ya da akşam saatleri tercih edilmeli ve yemeklerden en az yarım saat sonra yapılmalıdır.