Gebelikte Egzersiz

Gebelik ve egzersiz birçok kadının merak ettiği konulardan birisidir. Gebelik sırasında hangi egzersizler yapılmalı? Gebelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli? Tüm bu soruları sizler için bu yazımızda cevapladık.

Gebelik fiziksel, hormonal, psikolojik değişikliklerin olduğu uzun bir süreçtir. Bir hastalık durumu olmayan gebelik, kadın hayatının normal bir parçasıdır. Bu süreçte bedenin iyi yönetilmesi hem gebeliğin oluşturduğu hem de doğumda meydana gelebilecek problemlerin engellenmesi açısından önemlidir. Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Hamilelik döneminde yapılan spor doğumda ve sonrasında hem anneye, hem de bebeğe birçok fayda sağlamaktadır.

Peki Hamilelikte Hangi Egzersizleri Yapabiliriz?

Hamile Pilatesi

Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerden biridir. Sırt ve bel ağrılarını önlediği gibi hem vücudu rahatlatan hem de ruhu arındıran pilates, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlar. Fakat bu konuda uzman kişilerle çalışılması ve hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılması önemlidir. Hamilelikte pilatese gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlanması ve doğuma kadar ortalama haftada 2 ya da 3 kez gitmesi tavsiye edilir.

Yüzme

Vücut ağırlığının en az hissedildiği egzersizlerden biri olan yüzme ve su içinde yapılan egzersizler gebelikte özellikle tercih edilmelidir. Suyun kaldırma kuvveti, anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemesine yardımcı olmaktadır. Su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta, ani ısı değişimleri olmamakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmasını engellemektedir. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır. Su içi egzersiz yapacak gebelerin havuzun sıcaklığına dikkat etmesi gerekmektedir. Havuz sıcaklığının 32ºC’yi geçmemesi gerekmektedir.

Dans

Hamilelikte dans etmek özellikle oryantal dans, hem kaslarınızı güçlendirir, hem esnekliğinizi arttırır, hem de stresini azaltır. Dans etmek anne adayının kafanızı dağıtır ve kişiyi mutlu eder. 

Hamile Yogası

Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kurmak; hamilelikte, doğumda ve doğum sonrasında çok faydalı olacaktır. Yogadaki bazı pozisyonların hamilelikte kesinlikle yapılmaması gerekmektedir. Bu sebeple derslerin, hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan alınması tavsiye edilir.

Yürüyüş

Hamileyken yapabileceğiniz en basit ve en faydalı egzersizlerden biri de yürüyüştür. Kendinizi fazla yormadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak, psikolojinize de çok iyi gelecektir. 

Hamilelikte evde yapılabilecek egzersiz örneklerini görüntülemek için tıklayınız: 

Hamileyken Egzersiz Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Derneği) standartlarına göre hamile kişilerin günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.

Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapılmalı fakat bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Nabız ve vücut ısısını aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçınmalı ve gerek egzersiz sırasında gerekse egzersiz sonrasında yeterli miktarda su içilmelidir. Ayrıca ter tutmayan, bol ve rahat kıyafetler giymeye özen gösterilmelidir.

Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yatarak yapılan egzersizler yerine yana yatılarak yapılan egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmek daha doğru olacaktır.

Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Solunum egzersizleri sayesinde hamilelikteki duruş bozuklukları önlenir, bu sayede sırt ağrıları daha da azalır. Doğum sırasında gereken soluma ve gevşemeyi öğretir, karın ve kasık bölgesindeki kasların elastikiyet ve kuvvetini arttırır. Bu kasların doğumda daha aktif kullanılması ve ağrı sırasında anne adayının nefesini doğru kullanması etkili bir biçimde ıkınması sağlar. Gevşeme egzersizleri ise sırt ve bel ağrılarının azalmasında etkilidir. Nefes egzersizleri ayrıca anne adayını psikolojik olarak da doğuma hazırlar.

Kegel Egzersizleri

İdrar kaçırma problemlerini azaltmak amaçlı denenen Kegel egzersizleri, cinsel ilişki ve orgazmda da önemli rol oynamaktadır. Kegel egzersizleri alt karın ve kalça bölgesi kasları üzerinde etkilidir, bu sayede bu kas grubu ve çevresindeki kan dolaşımını güçlendirerek uyarılmayı da kolaylaştırmaktadır.

Egzersiz alt karın ve kalça bölgesi kaslarının belli aralarla kasılıp bir süre kasılmış vaziyette tutulup gevşetilmesi şeklinde yapılır. Kegel egzersizlerinde güçlendirilen adaleler; vajinayı dışarıdan çepeçevre halka şeklinde saran kas grubu, hemen iç tarafta saran ilkine paralel kas grubu ve vajina ön duvarıyla idrar yollarını destekleyen kas grubudur. Bu alan cinsel yaşamda önemli olan G noktasının da yerleşim yeridir. Her gün bu kasları kasıp gevşeterek yapacağınız egzersizlerle hem hamileliğinizin, hem lohusalığınızın hem de genel olarak cinsel yaşamınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Hamilelikte Kimler Egzersizden Kaçınmalı?

• Gebeliğe bağlı hipertansiyon hastalığı olanlar
• Gebeliğin son evrelerinde olanlar
• Önceki ya da şimdiki gebeliğinde erken doğum eylemi tanısı olanlar
• Doğum vaktinden önce suyu gelmiş olan gebeler
• Rahim ağzı yetmezliği olan ve/veya bu sebeple rahim ağzına dikiş uygulanmış gebeler
• Çoğul gebeler
• Fetusta gelişme geriliği tespit edilen gebeler egzersiz yapmamalıdırlar.

Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, kendinizi aşırı zorlamayın. Kendinizi kötü hissettiğinizde bırakın. Dokuz ay boyunca egzersiz yapabilirsiniz tabi ki ama karnınızın giderek büyümesinin egzersiz yapmayı zorlaştırabileceğini de dikkate alın. İçinizdeki meleğin gün geçtikçe büyüdüğünü unutmayın ve gebelik haftanıza uygun egzersizler seçmeye özen gösterin.

Ağırlık kaldırma gibi ağır egzersizler yapılırken dikkatli olunması gerekmektedir. Hamilelikle beraber vücudunuzdaki relaksin hormonu daha fazla salgılanmaya başlanır. Relaksin hormonu rahminizin ve kasık bölgenizin gevşemesini sağlayarak doğuma yardımcı olan bir hormondur. Fakat diğer yandan da eklemlerinizi gevşeterek gebelik boyunca egzersizlerden zarar görme riskinizi artırır. En doğrusu doğuma kadar sizi fazla zorlamayan egzersizler yapmanız olacaktır. Doğumdan sonra 6 haftalık kontrollerinizi yaptırıp egzersizin şiddetini belki biraz daha yükseltebilirsiniz. Sezaryen doğum yaptıysanız egzersize 12 haftalık kontrollerden sonra başlamanızda fayda vardır.

Genişleyen karnınız ve büyüyen göğüsleriniz nedeniyle  zamanla sırtınıza ve omuzlarınıza daha fazla baskı oluşacaktır. bu bölgelere fazla ağırlık vererek çalışmak bu baskıyı daha da arttırır. Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin.  Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.

Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk, karın kaslarında bölünecektir. Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır. Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız.

Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.

Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın, bu  omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Sağ veya sol omzunuzun üstüne doğru -yana dönük- yatın.

Hamileliliğiniz boyunca dikkatli ve sağlıklı beslenmeniz çok önemli. Yapılan son çalışmalar bilinçsiz yapılan diyetlerin bebeğe zarar verdiğini gösteriyor. Bilinçsiz diyetler sonucu bebeklerin yağ hücrelerinin yapısı bozulur. Bu da ileride obeziteye yakalanma riskini artırır. Hamilesin iki canlısın diye iki katı yemenize gerek yok aksine bir uzman eşliğinde sağlıklı bir diyet uygulayarak da makul miktarda kilo alarak bebeğinizi sağlıkla kucağınıza alabilirsiniz. Birçok diyet uzmanı üçüncü trimester’ınızda diyetinize ekstra 200 kalori daha eklemenizin yeterli olacağını söylüyor. Bol su içmeyi de unutmayın!

12 haftadan itibaren kıvrılma, bükme ve mekik gibi hareketlerden kaçınılmalıdır. Çünkü karın kaslarınız büyüyen rahminizi sıkıştırır. Bu dönemde bazı egzersiz hareketlerini artık yapamayabilirsiniz. 20. haftadan itibaren uzun süre sırtüstü şekilde kalmayın. Yoksa bebeğiniz ana damarlara baskı yapar. Ayağa kalkarken dikkatli olun. Ayağa kalkarken önce yana doğru dönün ve karın kaslarınızı zorlamamak için ellerinizden destek alın.

Hamileliğiniz boyunca özellikle de ikinci ve üçüncü trimester’da hızlı ve ani hareketler yapılmamalı, atlayıp zıplayarak hareket etmek ve koşmaktan kaçınılmalıdır. relaksin hormonunun artışının eklemlerinize zarar verebileceği unutulmamalıdır.

Düzenli Yapılan Egzersizin Anne Adayına Faydaları:

• Metabolizma hızını arttırır
• Anne adayının kabul edebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.
• Çatlakların olması ihtimalini azaltır.
• Dayanıklılığını ve kuvvetini arttırır
• Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
• Postürü (Vücut duruşunu) düzeltir.
• Sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir
• Doğum için gerekli olan kas aktivitesini sağlar
• Bel, karın ve özellikle pelvis (çatı) kaslarında kontrolü sağlar, doğumla ilgili kasların elastikiyet ve kuvvetini arttırarak doğum sırasında anneye yardımcı olur.
• Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler
• Gebelik diyabet riskini önler
• Bacaklarda yavaşlamış olan kan ve lenf dolaşımını hızlandırarak bacak ve ayakları güçlendirir ve daha az ödem oluşmasını sağlar
• Sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar. Anne adayının enerji seviyesini yükseltir.
• Anne adayının depresyon ve endişelerini azaltarak, kendisine olan güvenini arttırır.
• Hamileliğe bağlı gelişen rahatsızlıkları azaltır.
• Lohusalıkta  ve doğum sonrasında annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
• Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.
• Psikolojik, bedensel ve solunum bilinci olarak anne adayını doğuma hazırlar ve doğum korkusunu azaltır.