Fit und vital durch die Sommerhitze: Ernährungstipps

Um bei der Sommerhitze fit und vital zu bleiben, ist es wichtig, den durch die hohen Temperaturen verursachten Flüssigkeits- und Mineralienverlust mit einem richtigen Ernährungsplan auszugleichen. Durch gesunde Ernährungsschritte im Sommer, leichte Mahlzeiten und eine der Jahreszeit angepasste Wasseraufnahme können Sie Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechterhalten und Hitzewallungen sowie Verdauungsproblemen vorbeugen.

Kurz gefasst:

• Im Sommer gehen durch Schwitzen Natrium und Kalium verloren, weshalb täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser getrunken werden sollten.
• Frittiertes und schwere Teigwaren erhöhen die Körpertemperatur, erschweren die Verdauung und machen müde.
• Koffeinhaltige Getränke steigern die Urinausscheidung und erhöhen das Risiko eines Flüssigkeitsmangels (Dehydration).
• Wasserreiche Lebensmittel wie Wassermelone, Gurke und Portulak sorgen für eine natürliche Hydratation.
• Ungekühlt gelagertes Fleisch und Milchprodukte beschleunigen im Sommer das Bakterienwachstum und erhöhen das Risiko einer Lebensmittelvergiftung.

Wie sieht der Ernährungsbedarf bei Sommerhitze aus?

Temperaturen über den saisonalen Normalwerten zwingen den menschlichen Körper, mehr Energie aufzuwenden, um seinen Wärmehaushalt (Thermoregulation) aufrechtzuerhalten. Wenn der Schwitzmechanismus einsetzt, verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch für die Muskelfunktion lebenswichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese physiologische Veränderung erfordert, dass die Ernährungsgewohnheiten in den Sommermonaten im Vergleich zum Winter eine völlig andere Struktur annehmen.

Die Ernährungsroutine bei Sommerhitze sollte auf leicht verdaulichen, wasserreichen und mineralstoffreichen Lebensmitteln basieren. Schwere, fettige und kalorienreiche Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem und erhöhen die Körpertemperatur von innen. Dieser Zustand, Thermogenese genannt, führt zu starken Hitzewallungen nach dem Essen und Schläfrigkeit. Besonders bei Personen über 65 Jahren und chronisch Kranken wächst das Flüssigkeitsdefizit aufgrund eines verminderten Durstgefühls schnell. Um das Kühlsystem des Körpers zu unterstützen, sind kleinere Portionen, häufigere Mahlzeiten und der Griff zu wasserreichem, frischem Gemüse und Obst der erste Schritt, um im Sommer vital zu bleiben.

Ursachen und Risikofaktoren für Sommermüdigkeit und Dehydration

Die Hauptursache für die in den Sommermonaten empfundene chronische Müdigkeit und Energielosigkeit sind falsche Ernährungsentscheidungen in Kombination mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr. Hohe Luftfeuchtigkeit und Temperaturen über 30 Grad erhöhen den unmerklichen Flüssigkeitsverlust (Perspiratio insensibilis) durch Verdunstung über die Haut. Selbst wenn man glaubt, nicht zu schwitzen, verliert man über Atmung und Haut täglich durchschnittlich 500 bis 700 Milliliter Wasser.

Bei heißem Wetter statt Wasser auf kohlensäurehaltige Getränke, Eistee oder Eiskaffee zurückzugreifen, ist einer der größten Risikofaktoren. Das in diesen Getränken enthaltene viele Koffein und der Zucker wirken harntreibend (diuretisch) und beschleunigen die Wasserausscheidung über die Nieren. Alkoholkonsum führt in ähnlicher Weise zur Unterdrückung des antidiuretischen Hormons (ADH) und verursacht eine Austrocknung auf zellulärer Ebene. Ein langer Aufenthalt in der Sonne, schwere körperliche Anstrengung und das Tragen enger Kleidung aus synthetischen Stoffen hindern den Körper daran, Wärme abzugeben, was den Flüssigkeits- und Mineralienverlust in gefährliche Höhen treibt. Patienten, die Blutdrucksenker oder harntreibende Medikamente einnehmen, haben in dieser Zeit ein noch viel höheres Dehydrationsrisiko.

Wasserbedarf bei heißem Wetter und Symptome von Flüssigkeitsverlust

Dehydration, der Zustand extremen Flüssigkeitsverlustes des Körpers, gehört in den Sommermonaten zu den häufigsten Gründen für Einlieferungen in die Notaufnahme. Das Durstgefühl ist kein frühes, sondern ein spätes Zeichen für Flüssigkeitsverlust. Wenn das Gehirn ein Durstsignal sendet, hat der Körper bereits 1 bis 2 Prozent seiner Flüssigkeit verloren. Daher sollte man mit dem Wassertrinken nicht warten, bis man durstig ist.

Die Symptome einer Dehydration variieren je nach Schwere des Flüssigkeitsverlusts und Altersgruppe. Bei leichtem bis mittelschwerem Flüssigkeitsverlust treten Mundtrockenheit, dunkelgelber Urin, Kopfschmerzen, verminderte Hautelastizität und eine unerklärliche Schwäche auf. Bei Säuglingen sind eine eingefallene Fontanelle, fehlende Tränen beim Weinen und eine über 3 Stunden lang trockene Windel typische Anzeichen. Steigt der Flüssigkeitsverlust auf über 5 Prozent (schwere Dehydration), setzen Herzklopfen, niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe, eingefallene Augen und geistige Verwirrung ein. Einem gesunden Erwachsenen wird empfohlen, in den Sommermonaten täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser zu trinken; bei sportlicher Betätigung sollten für jede halbe Stunde Aktivität weitere 300 Milliliter hinzugefügt werden.

Beurteilung und Diagnoseverfahren im Krankenhaus

Bei Patienten, die in den Sommermonaten mit Verdacht auf extreme Erschöpfung, Ohnmachtsgefühl oder Lebensmittelvergiftung ins Krankenhaus kommen, werden verschiedene Labortests durchgeführt, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu beurteilen. Der Arzt überprüft zunächst die Vitalfunktionen des Patienten, indem er Blutdruck, Puls, Körpertemperatur und Atemfrequenz misst. Bei der körperlichen Untersuchung werden der Hautturgor (Hautelastizität) und der Feuchtigkeitszustand der Schleimhäute untersucht.

Zur endgültigen Diagnose und Bestimmung des Ausmaßes des Flüssigkeitsmangels werden Blut- und Urinuntersuchungen herangezogen. Mit einem großen Blutbild (Hämogramm) wird der Grad der Bluteindickung (Hämatokrit) kontrolliert. Ein Elektrolyt-Panel, das die Natrium-, Kalium-, Chlorid- und Magnesiumspiegel im Blut misst, zeigt den Mineralienverlust auf zellulärer Ebene. Zur Beurteilung der Nierenfunktion werden BUN (Blutharnstoffstickstoff) und Kreatinin-Tests angefordert. Bei Dehydration sind diese Werte in der Regel erhöht. Darüber hinaus wird eine vollständige Urinuntersuchung durchgeführt, um die Dichte (spezifisches Gewicht) des Urins zu messen. Eine erhöhte Dichte und dunkel gefärbter Urin sind der deutlichste Laborbeweis dafür, dass die Nieren versuchen, Wasser zurückzuhalten.

Sommerdiät und Behandlung von Flüssigkeitsverlust

Die Behandlungs- und Ernährungsschritte, die angewendet werden, um im Sommer fit zu bleiben, werden je nach Grad des Flüssigkeitsverlusts der Person zu Hause oder im Krankenhaus geplant. Bei leichten Dehydrationsfällen reicht ein oraler Flüssigkeitsersatz (Rehydratation) zu Hause aus. Das Wasser schluckweise zu trinken, täglich eine Flasche stilles Mineralwasser zu konsumieren, um die durch Schwitzen verlorenen Mineralien zu ersetzen, und flüssige Alternativen wie Ayran, Cacık (kalte Joghurt-Gurken-Suppe) oder ungezuckertes Kompott zu vermehren, sind die ersten Maßnahmen.

Eine ideale Sommerdiät sollte Lebensmittel mit einem Wassergehalt von über 90 Prozent wie Wassermelone, Melone, Gurke, Zucchini und Portulak umfassen. Da Früchte wie Wassermelone jedoch viel Fruktose enthalten, sollte auf die Portionsgröße geachtet und der Blutzucker durch den gleichzeitigen Verzehr von Käse oder Walnüssen ausgeglichen werden. Bei schwerer Dehydration, anhaltendem Erbrechen oder Bewusstseinstrübung wird im Krankenhaus eine intravenöse isotonische Serumbehandlung durchgeführt. Die im Krankenhaus verabreichte Flüssigkeits- und Elektrolyttherapie normalisiert die Vitalfunktionen des Patienten in der Regel innerhalb von 2 bis 4 Stunden. Nach der Entlassung wird der Patient gebeten, sich 24 bis 48 Stunden lang von leichten, fettfreien und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu ernähren.

Was man im Sommer nicht essen sollte und mögliche Komplikationen

Bei heißem Wetter arbeitet das Verdauungssystem langsamer und empfindlicher. Ganz oben auf der Liste der Dinge, die man im Sommer meiden sollte, stehen frittierte Speisen, schwere Teigwaren, Sahnedesserts und stark gewürzte Wurstwaren. Da die Verdauung dieser Lebensmittel lange dauert, erhöht sich der Blutfluss zum Magen, was zu einer Verringerung des Sauerstoffs im Gehirn und in den Muskeln und folglich zu starker Schläfrigkeit führt.

Wenn Fehlernährung und unzureichende Flüssigkeitszufuhr anhalten, treten ernsthafte Komplikationen auf. Der Hitzschlag (Hyperthermie), der durch einen Anstieg der Körpertemperatur auf über 40 Grad gekennzeichnet ist, ist ein lebensbedrohlicher Zustand, der ohne sofortiges Eingreifen zu Hirn- und Organschäden führen kann. Darüber hinaus begünstigt ein verminderter Blutfluss in den Nieren eine akute Nierenschädigung, während sich in den Harnwegen konzentrierende Mineralien die Bildung von Nierensteinen fördern. Besonders Menschen über 65 Jahre, Kinder unter 4 Jahren, Diabetiker, Bluthochdruckpatienten und im Freien arbeitende Personen gehören zur höchsten Risikogruppe für diese Komplikationen. Die Vernachlässigung der Lebensmittelsicherheit in den Sommermonaten bringt auch das Risiko von Sommerdurchfall und schweren bakteriellen Infektionen wie Salmonellen mit sich.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Durch Sommerhitze bedingter Flüssigkeitsverlust, Sonnenstich oder Lebensmittelvergiftungen können manchmal so ernst werden, dass sie nicht mehr durch Ruhe und Flüssigkeitszufuhr zu Hause behoben werden können. Das Erkennen der Warnzeichen, die auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen, beugt lebensbedrohlichen Gefahren vor. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, sollten Sie unverzüglich die Notaufnahme einer Gesundheitseinrichtung aufsuchen oder den Notruf 112 wählen:

• Kein Wasserlassen für mehr als 8-10 Stunden oder bräunlich verfärbter Urin.
• Starkes, schwallartiges Erbrechen, das das Trinken oder Essen völlig unmöglich macht.
• Schwierigkeiten beim Stehen, starker Schwindel oder Ohnmacht (Synkope).
• Geistige Verwirrung, Teilnahmslosigkeit gegenüber der Umgebung, Sprachschwierigkeiten oder extreme Schläfrigkeit.
• Blut im Stuhl bei Verdacht auf eine Lebensmittelvergiftung oder Fieber über 39 Grad, das nicht sinkt.
• Brustschmerzen, Atemnot und starkes Herzklopfen, das auch in Ruhe anhält.

Der Ablauf in der Abteilung für Ernährung und Diätetik der BHT CLINIC

Um einen gesunden Lebensstil anzunehmen, die Sommermonate voller Energie zu verbringen und Ihre chronischen Krankheiten vor den Auswirkungen des heißen Wetters zu schützen, ist die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans von großer Bedeutung. In unserer Abteilung für Ernährung und Diätetik der BHT CLINIC werden Ihre Muskel-, Fett- und Flüssigkeitsanteile mit hochmodernen Geräten zur detaillierten Körperanalyse gemessen. Unsere erfahrenen Ernährungsberater erstellen nachhaltige Ernährungsprogramme, die optimal auf Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Blutwerte und Ihren täglichen Lebensstil abgestimmt sind.

Im Falle eines möglichen schweren Flüssigkeitsverlusts, eines Sonnenstichs oder einer Lebensmittelvergiftung greift die 24/7 geöffnete Notaufnahme unseres Krankenhauses schnell ein. Die notwendigen Blut- und Urintests werden in unseren modernen Labors zügig ausgewertet und Ihre intravenöse Flüssigkeits- und Elektrolytbehandlung wird eingeleitet. Wenn Sie bei Ihrem Krankenhausbesuch eine Liste der von Ihnen eingenommenen Medikamente und, falls vorhanden, die Ergebnisse Ihrer letzten Blutuntersuchung mitbringen, beschleunigt dies den Behandlungsprozess.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Liter Wasser sollte man im Sommer täglich trinken?

Einem gesunden Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser zu trinken, um den durch vermehrtes Schwitzen in den Sommermonaten entstehenden Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wenn Sie im Freien Sport treiben oder sich in einer Region mit sehr hoher Luftfeuchtigkeit aufhalten, sollte diese Menge auf bis zu 3,5 Liter erhöht werden.

Wie wird man bei heißem Wetter Wassereinlagerungen los?

Um Ödeme (Wassereinlagerungen) loszuwerden, müssen Sie zunächst Ihre Wasseraufnahme erhöhen und die Salz- (Natrium-) zufuhr einschränken. Indem Sie wasserreiche und natriumarme Lebensmittel wie Gurke, Ananas, Petersilie und Zucchini in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Nierenfunktion unterstützen und die Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeit aus Ihrem Körper fördern.

Wie sollte der Kaffee- und Teekonsum in den Sommermonaten aussehen?

Da koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee eine diuretische (harntreibende) Wirkung haben, beschleunigen sie die Wasserausscheidung aus dem Körper. Im Sommer den Kaffeekonsum auf 1-2 Tassen pro Tag zu beschränken und zu jeder Tasse Kaffee unbedingt ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken, hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Wie stillt man den Heißhunger auf Süßes im Sommer?

Anstelle von schweren, in Sirup getränkten, frittierten oder teigigen Desserts können Sie saisonales Obst verzehren, wobei Sie auf die Portionsgröße achten sollten. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, sind einfaches Eis, hausgemachte Sorbets aus ungezuckertem Fruchtpüree oder kalte Milchdesserts viel leichtere und erfrischendere Alternativen.

Worauf sollte man bei Buffets achten?

Wenn Speisen an offenen Buffets lange Zeit in der Hitze stehen, begünstigt dies das Bakterienwachstum und erhöht das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Anstelle von Mayonnaise-Saucen, Milchdesserts, Hühnchen und Meeresfrüchten sollten Sie bevorzugt in Olivenöl zubereitete Gerichte und reichlich mit Wasser gewaschenes Blattgrün wählen, bei denen Sie sicher sind, dass sie frisch zubereitet wurden.

Um detaillierte Informationen von der Abteilung für Ernährung und Diätetik der BHT CLINIC zu erhalten und gemeinsam mit unseren erfahrenen Ernährungsberatern ein auf Sie zugeschnittenes Ernährungsprogramm zu erstellen, können Sie einen Termin vereinbaren.

Dieser Artikel dient zu Informationszwecken; für eine Diagnose und Behandlung wenden Sie sich bitte unbedingt an Ihren Arzt.