Die 7 Superfoods im Juli: Saisonal essen, gesund bleiben

Der Juli ist die ideale Zeit für eine gesunde Sommerernährung. Frisches Obst und Gemüse, das die Energie der Sonne in sich trägt, bringt jetzt Farbe auf unsere Teller. Wer saisonal isst, stärkt nicht nur sein Immunsystem, sondern deckt auch auf natürliche Weise den erhöhten Flüssigkeitsbedarf des Körpers an heißen Tagen. Um bei der brütenden Sommerhitze in Türkiye fit zu bleiben, sind ausgewogene Mahlzeiten mit den Obst- und Gemüsesorten des Julis von großer Bedeutung.

Auf einen Blick

• Die Wassermelone schützt mit einem Wasseranteil von bis zu 90 Prozent den Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Sommer.
• Portulak (Semizotu) ist eines der reichhaltigsten Blattgemüse an pflanzlichem Omega-3 und unterstützt die Herzgesundheit.
• Pfirsiche und Zwetschgen schützen die Haut durch ihre Antioxidantien und Vitamine vor den Auswirkungen der Sonne.
• Okraschoten und grüne Bohnen sind hervorragende Ballaststoffquellen, die das Verdauungssystem regulieren und den Blutzucker ausgleichen.
• Die Kontrolle der Portionsgrößen beim Obstverzehr verhindert eine unnötige Kalorienaufnahme und Blutzuckerschwankungen.

1. Wassermelone: Der Flüssigkeitsspender im Sommer

Die erste Frucht, die einem beim Gedanken an den Juli in den Sinn kommt, ist zweifellos die Wassermelone. Sie ist nicht nur die leckerste Art, sich an heißen Sommertagen zu erfrischen, sondern verfügt auch über ein reichhaltiges Nährstoffprofil.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm Wassermelone haben nur etwa 30 Kalorien. Trotz ihres geringen Kaloriengehalts ist sie sehr reich an den Vitaminen A und C sowie an Kalium und Magnesium. Sie besteht zu etwa 90 Prozent aus Wasser.

Warum sollte man sie essen?

Sie ist eine hervorragende Wahl, um den Wasserhaushalt des Körpers bei Hitze aufrechtzuerhalten. Dank ihres hohen Lycopingehalts unterstützt sie die Herzgesundheit und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Außerdem stärkt sie die Haut von innen gegen die schädlichen Auswirkungen der Sonne. Für alle, die nach dem Prinzip Bleiben Sie bei Sommerhitze fit und in Form leben, ist sie eine wunderbare Alternative für einen Snack zwischendurch.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Obwohl die Wassermelone einen hohen Wasseranteil hat, darf nicht vergessen werden, dass sie Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Zwei oder drei kleine dreieckige Scheiben (etwa 200 Gramm) entsprechen einer Obstportion. Insbesondere Personen mit Insulinresistenz oder Diabetes sollten auf die Portionsgröße achten. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, können Sie die Wassermelone zusammen mit einer Proteinquelle wie fettarmem Weißkäse (Feta) verzehren – eine in Türkiye sehr beliebte Kombination.

2. Okraschote (Bamya): Das Wunder für die Verdauung

Die Okraschote, der viele Menschen eher distanziert gegenüberstehen, ist eigentlich eines der wertvollsten und heilsamsten Gemüse des Julis. Sie hat einen besonderen Platz in der traditionellen türkischen Küche, sei es in Olivenöl geschmort oder als Fleischgericht.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm Okraschoten haben nur 33 Kalorien. Neben den Vitaminen K, C und A sind sie sehr reich an Folsäure, Kalzium und Kalium.

Warum sollte man sie essen?

Dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen reguliert sie das Verdauungssystem, unterstützt die Darmtätigkeit und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig hat sie eine schützende Wirkung auf die Magenflora und ist dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Sie kann problemlos ein- oder zweimal pro Woche als Hauptgericht verzehrt werden. Die Zugabe von frisch gepresstem Zitronensaft während des Kochens verhindert, dass die Okraschoten eine schleimige Konsistenz annehmen. Da Okraschoten jedoch einen hohen Oxalatgehalt aufweisen, wird Personen mit Nierensteinen in der Vorgeschichte empfohlen, übermäßigen Verzehr zu vermeiden und die Portionen zu begrenzen.

3. Pfirsich: Der Schlüssel zur Hautgesundheit

Wenn Sie die Sonne in Form von Obst genießen möchten, ist der Pfirsich eine der besten Entscheidungen. Der Juli ist der Monat, in dem Pfirsiche am saftigsten, süßesten und nährstoffreichsten sind.

Nährwerte und Kalorien

Ein mittelgroßer Pfirsich (etwa 150 Gramm) hat durchschnittlich 50 bis 60 Kalorien. Er enthält die Vitamine A, C, E und K sowie die Mineralstoffe Kalium, Niacin und Kupfer.

Warum sollte man ihn essen?

Als starker Vitamin-A- und C-Lieferant trägt der Pfirsich zur Zellerneuerung der Haut bei und unterstützt die Kollagenproduktion. Er stärkt das Immunsystem und hilft dank der enthaltenen Antioxidantien, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Mit seiner ballaststoffreichen Struktur, die die Verdauung erleichtert, ist er sehr darmfreundlich.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Ein bis zwei mittelgroße Pfirsiche pro Tag sind für einen gesunden Erwachsenen ausreichend. Wenn Sie die Frucht nach gründlichem Waschen mit der Schale verzehren, erhöht sich die aufgenommene Ballaststoffmenge erheblich. Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sollten Pfirsiche jedoch mit Vorsicht genießen, da der hohe Fruktosegehalt zu Blähungen und Völlegefühl führen kann.

4. Grüne Bohnen: Leicht und nahrhaft

Grüne Bohnen, die auf sommerlichen Esstischen und insbesondere bei mit Olivenöl zubereiteten Menüs nicht fehlen dürfen, kommen im Juli in ihrer frischesten und zartesten Form auf die Märkte.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm grüne Bohnen haben etwa 31 Kalorien. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch sehr reich an Vitamin K, Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Warum sollte man sie essen?

Dank des enthaltenen Vitamin K und Kalziums schützen sie die Knochengesundheit und helfen, das Osteoporose-Risiko zu senken. Mit ihrer kalorienarmen und ballaststoffreichen Beschaffenheit sind sie ein Muss für jeden, der sein Gewicht kontrollieren möchte. Sie unterstützen die Herzgesundheit und helfen, den Blutdruck auszugleichen.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Zwei bis drei Portionen pro Woche sind ideal. Eine kurze Garzeit, bei der die Bohnen noch leicht bissfest bleiben, verhindert den Verlust der darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Da Vitamin K bei der Blutgerinnung eine Rolle spielt, sollten Patienten, die regelmäßig blutverdünnende Medikamente einnehmen, ihren Arzt bezüglich der Verzehrmenge von grünen Bohnen konsultieren.

5. Zwetschge (Mürdüm-Pflaume): Ein Kraftpaket an Antioxidantien

Die Zwetschge (auch als Mürdüm- oder Angeleno-Pflaume bekannt), die die Kraft der violetten Farbe auf Ihren Tisch bringt, reift gegen Ende Juli und ist eine wahre Quelle der Gesundheit.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm Zwetschgen haben etwa 45 Kalorien. Sie sind reich an Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Kupfer. Gleichzeitig sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Warum sollte man sie essen?

Die Anthocyane, die ihr die dunkelviolette Farbe verleihen, gehören zu den stärksten Antioxidantien in der Natur. Diese Bestandteile verzögern die Zellalterung, schützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärken das Gedächtnis. Zudem erhöht das enthaltene Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper. Wie wir in unserem Artikel Den Sommer genießen und in Form bleiben: Die Kunst des ausgewogenen Obstkonsums erwähnt haben, ist der Verzehr von Obst in den richtigen Portionen die Grundlage der Gesundheit.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Als Zwischenmahlzeit können drei oder vier mittelgroße Zwetschgen verzehrt werden. Da sie reich an Ballaststoffen und Sorbitol sind, kann ein übermäßiger Verzehr die Darmtätigkeit zu stark anregen und zu Durchfall oder Krämpfen führen. Auf die Portionskontrolle sollte geachtet werden.

6. Portulak (Semizotu): Die natürliche Omega-3-Quelle

Portulak, der in der Natur wild wachsen kann und mit seinem leicht säuerlichen Geschmack für Erfrischung sorgt, ist im Juli am knackigsten und leckersten.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm Portulak haben nur 16 Kalorien. Er enthält die Vitamine A, C und der B-Gruppe sowie Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium. Seine wichtigste Eigenschaft ist jedoch, dass er das grüne Blattgemüse mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (ALA) ist.

Warum sollte man ihn essen?

Dank Omega-3 unterstützt er die Gesundheit des Gehirns, sorgt für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel und hat eine schützende Wirkung gegen Herzinfarkte. Er stärkt das Immunsystem und verleiht der Haut ein strahlendes Aussehen. Mit seinen wenigen Kalorien ist er der Hauptdarsteller sättigender Sommersalate.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Er kann zwei- oder dreimal pro Woche als Salat, als Meze mit Joghurt oder als leichtes Olivenölgericht verzehrt werden. Um Vitaminverluste zu vermeiden, wird empfohlen, ihn roh zu essen oder nur sehr kurz zu garen. Da er jedoch einen hohen Anteil an Oxalsäure enthält, sollten Personen mit einem Risiko für Nierensteine oder Gicht die Portionen begrenzen und ihn mit viel Wasser verzehren.

7. Aubergine (Patlıcan): Der vielseitige Star der Küche

Ob geröstet, gefüllt, als Moussaka oder in Olivenöl... Die Aubergine ist aus der türkischen Küche nicht wegzudenken. Im Juli hat sie ihre Bitterkeit vollständig verloren und die perfekte Konsistenz erreicht.

Nährwerte und Kalorien

100 Gramm rohe Aubergine haben etwa 25 Kalorien. Sie ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern enthält auch Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Magnesium.

Warum sollte man sie essen?

Dank eines speziellen Antioxidans namens "Nasunin", das sich vor allem in der Schale befindet, schützt sie die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale. Ihre ballaststoffreiche Struktur hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und entlastet das Verdauungssystem. Sie ist ein herzfreundliches Gemüse.

Verzehrmenge und Warnhinweise

Aufgrund ihrer schwammartigen Struktur nimmt die Aubergine Öl sehr schnell auf. Daher lässt das Frittieren die Kalorienzahl der Aubergine schlagartig in die Höhe schnellen. Für einen gesunden Verzehr sollten Backen, Grillen oder Rösten bevorzugt werden. Da das in rohen Auberginen enthaltene Solanin giftig sein kann, müssen sie unbedingt gekocht verzehrt werden. Patienten mit rheumatoider Arthritis, die empfindlich auf Gelenkschmerzen reagieren, sollten ihre Verzehrhäufigkeit beobachten, da sie möglicherweise empfindlich auf Nachtschattengewächse reagieren.

Der Ablauf in der Abteilung für Ernährung und Diätetik der BHT CLINIC

Die richtigen Anpassungen an Ihre veränderten Ernährungsbedürfnisse im Sommer und eine dauerhafte Gewichtskontrolle erfordern Fachwissen. In der Abteilung für Ernährung und Diätetik unseres Krankenhauses werden mithilfe fortschrittlicher Geräte zur detaillierten Körperanalyse individuelle Ernährungspläne erstellt, die optimal auf Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihren Lebensstil abgestimmt sind.

Unter der Begleitung unserer erfahrenen Ernährungsberater werden gesundes Abnehmen, Zunehmen, Adipositas-Behandlungen und medizinische Ernährungstherapien für chronische Krankheiten geplant. Sie können sich nicht nur im Sommer, sondern zu jeder Jahreszeit an unsere Poliklinik wenden, um nachhaltige, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Für detaillierte Informationen und Termine können Sie über unsere Website einen Termin vereinbaren oder unser Callcenter rund um die Uhr unter der Nummer 0850 811 34 00 erreichen.

Häufig gestellte Fragen

Welches Obst isst man im Juli?

Im Juli sind Wassermelonen, Melonen, Pfirsiche, Aprikosen, Zwetschgen, Kirschen, Sauerkirschen und frische Feigen am leckersten. Diese Früchte liefern dem Körper mit ihrem hohen Wasseranteil und ihren Vitaminen die bei Sommerhitze benötigte Energie.

Durch welche Lebensmittel wird der Flüssigkeitsbedarf im Sommer gedeckt?

Zusätzlich zum täglichen Wasserkonsum sollten Lebensmittel mit hohem Wasseranteil bevorzugt werden. Obst und Gemüse wie Wassermelone, Melone, Gurke, Portulak, Zucchini und Tomate sind die besten natürlichen Quellen, um die Hydratation des Körpers zu unterstützen.

Wie sollte die Portionskontrolle beim Obstverzehr aussehen?

Obwohl Obst gesund ist, sollte es aufgrund der enthaltenen Fruktose (Fruchtzucker) nicht in unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Im Allgemeinen gilt eine handtellergroße Menge Obst (z. B. 1 mittelgroßer Pfirsich oder 3-4 Pflaumen) als eine Portion. Der Verzehr von 2-3 Portionen Obst pro Tag ist für Erwachsene ideal.

Wie sollten wir uns im Sommer ernähren?

Im Sommer sollten schwere, fettige und stark gewürzte Speisen vermieden werden. Gemüsegerichte mit Olivenöl, gegrillte Proteine, Salate mit viel Blattgrün und erfrischende Joghurt-Mezes sollten bevorzugt werden. Außerdem sollten anstelle von kohlensäure- und zuckerhaltigen Getränken Wasser, Mineralwasser und zuckerfreie hausgemachte Limonaden getrunken werden.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken; bitte konsultieren Sie für Diagnosen und Behandlungen unbedingt Ihren Arzt.