Güne Başlarken;

Yiyecekler, vücudunuzun kalorileri daha verimli kullanmasını sağlayarak enerjinizi artırabilir. Daha iyi bir ruh hali için en iyi yiyecekler şekerinizi belli bir düzeyde tutmaya yardımcı olan ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan beyin kimyasallarını tetikleyen yiyeceklerdir.



Kahvaltı;

Daha enerjik olmak isteyenler için kahvaltı altın standarttır. Yapılan çalışmalar, güne kahvaltı ile başlayan kişilerin gün boyunca daha enerjik ve pozitif olduklarını göstermektedir. En iyi kahvaltı seçeneği ise tam tahıl ekmekleri ile hazırlanmış, bol yeşillikli, yağsız proteinlerden oluşan kahvaltı seçenekleridir.



Sık Öğünler;

Enerjinizi ve modunuzu her zaman yüksek, kan şekerinizi belli bir düzeyde tutmanın diğer bir yolu da sık sık ara öğünler yapmaktır. 



Enerjik Karbonhidratlar;

Karbonhidratlar diyetlerin düşmanı gibi görünüyor olabilir fakat enerji sağlamak ve ruh halini desteklemek için hayati öneme sahiplerdir. Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynaklarıdır. Ayrıca kişiye kendini iyi hissettiren serotonin gibi kimyasalların artışını sağlarlar. Kendimizi yorgun hissetmemek için püf nokta ise kan şekerinde ani yükselişe veya düşüşe neden olan tatlılardan kaçınmaktır. Bunların yerine tam tahıllı buğday ekmeği gibi kepekli tahılları tercih etmek gerekir. Vücudunuz tam tahıl ürünlerinin daha yavaş emilmesini sağlayarak kan şekerinizi ve enerjinizi sabit tutar.



Selenyumdan Zengin Besinler;

Selenyum, iyi bir sağlık için gerekli bir mineraldir. Düşük selenyum alımı ile depresyon arasında ilişki bildiren çalışmalar bulunur. Çok fazla selenyum alınmasının zehirli etkileri de vardır ancak vitamin mineral hapları dışında normal beslenme ile zehirli düzeyde selenyum almak pek olası değildir. Depresyon tedavisi alanların daha çok tüketmesi gereken selenyumdan zengin besinler fasulye ve baklagiller, yağsız et, düşük yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler, deniz ürünleri (istiridye, sardalya, yengeç, tatlı ve tuzlu su balıkları), kepekli tahıllar, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi sıralanır. 



Yağsız Etler;

Hindi, ton balığı ya da tavuk gibi protein açısından zengin gıdalar tirozin adı verilen bir amino asit içerirler. Tirozin, depresyonda ve depresyon tedavisinde önemli olan dopamin ve noradrenalin (norepinefrin) düzeylerine etki eder. Bu tirozin desteği uyanık hissetmenizi ve daha kolay konsantre olmanızı sağlar. Depresyon tedavisi esnasında günde iki defa protein almanız olumlu etki gösterecektir. Ayrıca bu et ürünleri B12 vitamini içerirler ve bu vitaminin uykusuzluğa ve depresyona iyi geldiği bildirilmiştir.



Somon;

Omega-3 yağ asitlerinin sayısız faydaları olduğunu biliyoruz. Son zamanlarda, bilim adamları, Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği depresyon ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.  Omega-3 yağ asitleri kaynakları  yağlı balık (hamsi, uskumru, somon, sardalya, tirsi balığı ve ton balığı) keten tohumu ve fındıktır. Yine Omega-3’ün bir başka türü olan alfa linolenik asit ise keten tohumu yağı, soya yağı, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kanolada  bulunur.



Doğal Ürünler;

Normal vücut fonksiyonları sırasında vücudumuzda zararlı serbest radikaller meydana gelir. Bu serbest radikaller yaşlanma ve organ işlev bozukluklarına neden olur. Beta karoten, vitamin C ve E vitamini gibi antioksidanlar, serbest radikallere bağlanır ve onların yıkıcı güçlerini dengeler. Araştırmalar beynin özellikle serbest radikal hasarı için risk altında olduğunu göstermektedir. Nasıl beslenirsek beslenelim, serbest radikal oluşumu engellenemez ama antioksidanlardan zengin sebze ve meyvelerle beslenme ile beyni depresyondan kısmen koruyabiliriz.  Sıvı dengemizi sağlayabilmenin ve enerjik kalmanın yolu su içeriği yüksek taze sebze ve meyveleri tüketmektir. Örneğin elma dilimleri atıştırmak gibi.



Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler;

Folat depresyon riskini azaltan diğer bir besin öğesidir. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagiller, sert kabuklularda ve narenciyelerde bulunur.



Kaju, Badem, Fındık;

Bu sert kabuklular proteinden ve karbonhidrat metabolizmasının anahtar rol oynayan magnezyumdan zengindir. Magnezyumdan fakir beslenmek bütün enerjinizi boşaltabilir. Kuru baklagiller, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, kabak, patates, fasulye, et, süt, balık ve tam tahıl taneleri magnezyumun iyi kaynaklarıdır. 



Posa;

Posa enerjinizi gün boyunca stabil tutmaya yardımcı olur. Birçok insan yeterli posa tüketmemektedir. Daha fazla baklagiller, sebze, kabuklu meyve, tam tahıl ürünleri tüketilerek posa tüketimi artırılabilir.



Su;

Susuz kalmamak sizi yorgunluktan koruyabilir. Bazı çalışmalar hafif dehidrasyonda bile metabolizmanızın yavaşladığını, enerjinizin azaldığını göstermiştir. Çözüm oldukça basit: Günlük 2 litre kadar su tüketilmelidir.



Kahve;

Kahve dünyanın en popüler canlılık verici içeceklerinden biridir. Uygun miktarda kafein alımı enerjiyi yükseltip canlılık verebilir. Fakat aşırı kafein alımı uykusuzluğa yol açıp huzursuz ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Eğer kafeine karşı hassasiyeti olan kişilerdenseniz, günün sonunda modunuzun ve enerji seviyenizin düşmesine engel olmak için kahve ve çay gibi kafein içeren içecekleri azaltmanız gerekir.



Siyah Çikolata;

Çikolata severlere müjde; çikolatanın içerisinde bulunan teobromin nedeniyle küçük bir parça bitter çikolata modunuzu ve enerjinizi artırabilir. Günde 30 gram kadar bitter çikolata, beyindeki endorfin seviyesini yükselterek mutlu hissetmemizi sağlar.



Uzm. Dr. Fatih KESKİN

Temmuz 26, 2021
| İç Hastalıkları